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トレーニング理論

生活習慣を整え、理想の身体へ

2023.12.29

身体の改善には生活習慣を整えることが不可欠

▶身体を変えるにはトレーニングをすることが大事です。トレーニングをすることのメリットとして、以下のものが挙げられます。

  • ホルモン分泌UP
  • アンチエイジング
  • 筋肉量の増加
  • 神経系の改善
  • 体型の維持
  • 生活習慣病の予防
  • 疾病予防
  • 姿勢改善
  • 疲労への耐性の向上
  • QOL(生活の質)の向上

トレーニングのみでも上記のメリットを得ることは出来ますが、さらに効果を発揮させるには、「休養」と「栄養」も改善させる必要があります。

身体を変える3大要素

トレーニング

非日常的な運動によって身体に適切に負荷をかけます。
それにより身体が”適応”することで上記で述べたような効果を得ることが出来ます。

休養

毎日トレーニングをすると適応効果を発揮しにくくなります。
身体はトレーニング時ではなく休養している時に強くなります。

栄養

身体は”食べたものでできています”筋肉を増やすにはたんぱく質が必要ですし、運動するには炭水化物が必要になります。

▶トレーニング×休養×栄養を併せることで身体は最短距離で理想の身体になります。
よく食べ、よく寝て、適度な運動を行う。これにより皆さんの生活レベルを高くすることが可能になります。

特に大事なのが”休養”

▶テクノロジーが昔の時代に比べて非常に発達しているはずなのに、現代ではちっとも生活が楽にはなりませんね。むしろストレスのレベルは高くなっているのではないでしょうか。ストレスが溜まりホルモン分泌が不安定になった結果、生活習慣も乱れてトレーニング効果の享受もしにくくなっています。

生活習慣が乱れる理由は様々ですが、以下は一般的な要因です。

  1. ストレス: ストレスは生活習慣を乱す主な要因の一つです。仕事、人間関係、健康問題などが原因でストレスがたまると、それに対処するために健康的な生活習慣が犠牲にされることがあります。
  2. 時間管理の不足: 忙しいスケジュールや時間管理の不足は、健康的な食事や十分な睡眠を確保する時間を削ることにつながります。
  3. 誘惑と欲望: 不健康な食べ物や行動が誘惑となり、これに屈してしまうことがあります。短期的な快楽や便益が、長期的な健康に対する影響を考えることなく優先されることがあります。
  4. 情報過多: インターネットやソーシャルメディアの普及により、情報過多が生じ、その影響で睡眠時間が削られたり、健康的な習慣が疎かになることがあります。
  5. 意志力の低下: 長期的な生活習慣を維持するためには強い意志力が必要ですが、疲れやストレスが蓄積すると、意志力が低下し、誘惑に屈してしまうことがあります。
  6. 環境の影響: 周りの環境が健康的な生活をサポートしていない場合、生活習慣が乱れることがあります。例えば、快適な睡眠を妨げる騒音や、不健康な食べ物が手軽に手に入る環境などです。

これらの要因は個々の状況によって異なりますが、意識的な努力と変化を通じて、健康的な生活習慣を築くことができる場合があります。

不規則な生活習慣を改善するための5つのステップ

生活習慣が不規則で、毎日の起床時間や睡眠時間がばらついていると感じている方へ。以下に、生活習慣を改善するための5つのステップをご紹介します。

  1. 一定の起床時間を設定する:毎日同じ時間に起きることで、体の生物学的な時計をリセットし、規則正しい生活リズムを作り出すことができます。
  2. 適切な光の管理:朝日を浴びることで、体の生物学的な時計をリセットすることができます。また、寝る前は暗い環境を作り出し、スマートフォンやパソコンなどのブルーライトを避けることが重要です。
  3. 適度な運動:適度な運動は良質な睡眠を促進します。ただし、寝る直前の激しい運動は避け、運動後は少なくとも3時間は経過させてから寝るようにしましょう。
  4. カフェインとアルコールの摂取を控える:カフェインやアルコールは睡眠の質を低下させる可能性があります。特に寝る前の数時間はこれらの摂取を避けることが推奨されます。
  5. リラクゼーションテクニック:深呼吸、瞑想、ヨガなどのリラクゼーションテクニックは、ストレスを軽減し、心と体をリラックスさせ、良質な睡眠を促進します。

これらのステップを試してみて、自分に合った方法を見つけてみてください。健康的な生活習慣を築くことで、日々の生活がより充実したものになることでしょう。お試しください!

生活習慣と自律神経の密接な関係

生活習慣と自律神経は密接に関連しています。以下にその理由をいくつか述べます:

1、不規則な生活習慣
▶人間の身体の機能は地球の自転周期に合わせて24時間のリズムで働いています、しかし夜更かしや朝寝坊をしたり、食事の時間がバラバラだったりすると、自律神経が乱れます。

2,ストレス
▶ストレスを受けるとそれに対応するために交感神経が優位になり、しっかりと呼吸をして酸素を取り入れたり、全身へ血液が行きわたるようにします。しかし長時間にわたりこのような症状が続くと、身体が耐えられる限界を超えて自律神経のバランスが崩れ、不快な症状が現れてしまいます。

3,運動不足
▶運動不足は自律神経のバランスを乱す要因の一つです。適度な運動は自律神経のバランスを整える効果があります。

自律神経とは何

自律神経は、体の自動的な機能を制御する神経系の一部で、心臓の拍動や呼吸など、意識的には制御しづらい生理学的なプロセスを調整します。交感神経は「戦う・逃げる」モードを活性化し、心拍数や血圧を上げ、副交感神経はリラックスモードで、心拍数や消化を促進します。このバランスが崩れるとストレスや健康の問題が引き起こされることがあります。

交感神経について

▶交感神経は、身体を興奮状態にし、エネルギーを放出するための「戦う・逃げる」反応を促進する時に活発になります。以下は、交感神経が活発になる状況の例です:

  1. ストレス: 強い感情的なストレスや心理的な圧力は、交感神経を刺激し、身体を警戒モードにします。
  2. 運動: 身体活動や運動によって交感神経が活性化し、心拍数や血圧が上がります。
  3. 興奮: 興奮状態や興奮した環境にさらされることで、交感神経が刺激されます。
  4. 危険な状況: 身体が危険を感じたり、緊急の対応が必要な状況では、交感神経が優位になります。
  5. 低血糖: 血糖値が下がると、身体はエネルギー不足を感じ、これに対応して交感神経が刺激されることがあります。

これらの状況では、交感神経が優位になり、体はエネルギーを使って活動的な状態に切り替わります。

副交感神経について

▶副交感神経は、身体をリラックスし、エネルギーを節約するための「安静・消化」モードを促進する時に優位になります。以下は、副交感神経が活発になる状況の例です:

  1. リラックス: 落ち着いた状態や安静な環境では、副交感神経が優位になります。例えば、深呼吸や瞑想などのリラックス法がこれを促進します。
  2. 食事: 食事を摂るときや食後は、副交感神経が活性化して消化を助け、血流を内臓に集中させます。
  3. 睡眠: 睡眠中は副交感神経が支配的になり、身体は修復や再生のプロセスにエネルギーを割り当てます。
  4. 安心感: 安心感や幸福感を感じると、副交感神経が活性化してリラックス状態を促進します。
  5. 消化活動: 食物の消化や吸収が進むと、副交感神経が働いて代謝をサポートします。

これらの状況では、副交感神経が優位になり、体はリラックスし、エネルギーを保守的に使用します。

生活主観を整えるにはどちらが大事?

▶生活習慣を整える際には、交感神経と副交感神経のバランスを取ることが重要です一概にどちらを優位にするべきかは難しい質問ですが、以下のポイントに留意すると良いでしょう。

  1. ストレス管理: 長期間にわたる慢性的なストレスは健康に悪影響を及ぼすことがあります。副交感神経が優位な状態を促進するリラックス法や瞑想を取り入れ、ストレスの影響を軽減しましょう。
  2. バランスの取れた生活: 適切な運動や規則正しい食事、十分な睡眠は副交感神経を活性化しやすくします。これらの要素をバランスよく組み合わせ、健康的な生活習慣を整えましょう。
  3. 日常のリラックスタイム: 毎日少なくとも短い時間でもいいので、リラックスできる瞬間を作りましょう。副交感神経を活性化する活動や習慣を導入することが有益です。
  4. 適切な睡眠: 充分な質の高い睡眠は副交感神経を活性化させ、体をリフレッシュします。睡眠環境や睡眠のリズムに気を配りましょう。

総じて言えるのは、両方の神経系が健康に機能するように、バランスを重視することです。個人差があるため、自分に合った方法でバランスを取りながら生活習慣を整えることが大切です。

自律神経を整える具体的な行動

①サウナと水風呂

▶サウナと水風呂の組み合わせは、交感神経と副交感神経を刺激してバランスを整え、自律神経を調整することが期待されます。これは「ホット・コールド・リラックス」のサイクルとして知られています。以下にその効果と理由を示します:

  1. サウナ(ホット):
    • 体温が上昇し、交感神経が刺激されます。
    • 血管が拡張し、血流が増加します。
    • 発汗が促進され、老廃物が排出されます。
  2. 水風呂(コールド):
    • 急激な冷却により、体温が下がります。
    • 血管が収縮し、血流が抑制されます。
    • 新鮮な血液が全身に循環し、冷却効果により疲労が軽減されます。
  3. 休息またはリラックス(リラックス):
    • ゆっくりとした休息やリラックスが副交感神経を活性化します。
    • 心拍数や呼吸が安定し、リラックス状態が促進されます。

このサイクルを繰り返すことで、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなります。体温の変動や血流の変化が神経系に対して刺激を与え、それによってストレスの軽減や心身のリラックスが期待されます。ただし、健康状態や個人差により異なるため、適度な利用と自分の体調に敏感に注意することが重要です。

②趣味に没頭する

▶趣味に没頭することは自律神経を整えるのに役立つことがあります。以下はその理由です:

  1. ストレス軽減: 趣味に没頭することは、心地よい経験を提供してストレスを軽減します。ストレスが軽減されると、副交感神経が優位に働き、リラックス状態が促進されます。
  2. フロープロセス: フロー体験は、意識的な活動に没頭している際に感じる状態で、これは副交感神経を活性化させることがあります。趣味に没頭することで、時間の忘れるほどの没頭感を味わうことができ、これが自律神経のバランスに寄与します。
  3. 達成感と喜び: 趣味に取り組むことで達成感や喜びを得ることができます。ポジティブな感情は副交感神経を刺激し、心身をリラックスさせる働きがあります。
  4. ソーシャルな要素: 趣味が他人との交流や共有の場を提供する場合、ソーシャルなつながりが形成され、これがストレスの緩和や心の安定に寄与します。
  5. 時間の過ごし方の充実感: 意義ある趣味に時間を費やすことで、日々の生活に充実感をもたらします。充実感が得られることで、心の平静さを促進し、自律神経の調整に寄与します。

ただし、個人差がありますので、自分に合った趣味を見つけ、適度に楽しむことが重要です。

③栄養を意識する

▶美味しい食べ物が自律神経を整えると考えられる場面がありますが、その効果は個人差や具体的な状況によります。以下は、一般的な食事が自律神経に与える影響とその理由です:

  1. 炭水化物の影響: 炭水化物の摂取はセロトニンと呼ばれる神経伝達物質の生成を促進します。セロトニンはリラックスや幸福感といった感情を安定させる役割を果たし、これにより副交感神経が活性化される可能性があります。ただし、これは過度な炭水化物摂取が逆に不安感を引き起こすことも考えられます。
  2. Omega-3脂肪酸の効果: 魚やナッツなどに含まれるOmega-3脂肪酸は、炎症を抑制し、心臓の健康をサポートします。これが自律神経のバランスに寄与する可能性があります。
  3. ビタミンとミネラル: 食事から摂るビタミンやミネラルが神経機能に影響を与えます。特にビタミンBやマグネシウムは神経の正常な機能に必要な栄養素で、これらを含む食品が自律神経の調整に寄与します。

ただし、これらの効果は一般的な傾向であり、個人の体質や生活環境によって異なります。また、バランスの取れた食事や適切な食生活が重要であり、食べ物だけでなく生活全体が自律神経に影響を与えることも考慮する必要があります。

生活習慣とホルモン分泌との関係

▶生活習慣とホルモン分泌は密接な関係があります。生活習慣の改善や乱れが、ホルモンバランスに影響を与えることがあります。以下はそのいくつかの例です:

  1. 睡眠とメラトニン: 睡眠はメラトニンというホルモンの分泌に影響を与えます。十分な質の高い睡眠を確保することで、メラトニンの正常なリリースが促進され、日夜のリズムが整います。
  2. 運動とエンドルフィン: 運動はエンドルフィンと呼ばれる快感をもたらすホルモンを増加させます。適度な運動はストレスホルモンであるコルチゾールの調整にも寄与し、全体的なホルモンバランスに影響します。
  3. 食事とインスリン: 食事内容や摂取した栄養素は、インスリンの分泌に影響を与えます。血糖値の急激な上昇を避け、バランスの取れた食事を心掛けることで、インスリンの正常な働きが期待されます。
  4. ストレスとアドレナリン・コルチゾール: 長期的なストレスはアドレナリンコルチゾールといったストレスホルモンの分泌を増加させます。これが持続するとホルモンバランスが崩れ、健康に影響を及ぼす可能性があります。
  5. 社会的つながりとオキシトシン: 社会的な交流や愛情表現は、オキシトシンと呼ばれる愛情ホルモンの分泌を促進します。良好な社会的な関係はホルモンバランスの安定に寄与します。

生活習慣の改善がホルモンバランスに良い影響を与え、健康をサポートすることが科学的に示唆されています。

▶生活習慣を改善してホルモン分泌をサポートするためには、以下の具体的な行動を取り入れることが重要です。これらは科学的な研究や健康専門家のアドバイスに基づいたアプローチです:

  1. 規則正しい睡眠習慣の確立:
    • 行動: 毎日同じ時間に寝床に入り、同じ時間に起床することが重要です。寝る前にはリラックスできるアクティビティを選びましょう。
    • 理由: 規則正しい睡眠はメラトニンの分泌をサポートし、ホルモンバランスを整えます。
  2. 適度な運動の導入:
    • 行動: 週に数回、有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせた運動を行います。運動の時間帯も重要で、特に朝の日光を浴びながらの運動は望ましいです。
    • 理由: 運動はエンドルフィンの分泌を促進し、ストレスホルモンであるコルチゾールの調整に寄与します。
  3. バランスの取れた食事:
    • 行動: 高繊維で栄養価の高い食品を摂り、食事を3食規則正しく摂ることが大切です。急激な血糖値の上昇を防ぐために、糖分や加工食品の摂取を控えましょう。
    • 理由: バランスの取れた食事はインスリンの正常な分泌を促進し、血糖値を安定させます。
  4. ストレス管理:
    • 行動: リラックス法や瞑想、深呼吸法を取り入れ、ストレスの蓄積を軽減します。定期的な休息やリフレッシュの時間を確保します。
    • 理由: ストレス管理はアドレナリンコルチゾールの制御に寄与し、ホルモンバランスを保ちます。
  5. 社会的つながりの促進:
    • 行動: 友達や家族との交流を増やし、感謝の気持ちを表現することで、社会的なつながりを築きます。
    • 理由: 社会的なつながりがオキシトシンの分泌を促進し、ストレスへの耐性を高めます。

これらの行動を組み合わせ、継続的に取り組むことで、健康的な生活習慣を築き、ホルモンバランスを整えることが期待されます。

まとめ

▶ストレスの発散方法として、週1回若しくは月1回はこれをするというような息抜き方法を持っていても良いですね。私の場合は週1回は銭湯に行ってサウナと冷水を交互に入るようにしたり、月に1回は美味しい物を食べる様にしたり、3か月に一回は7年間通っている整体に行ってマッサージを受けたり、することによってガス抜きするようにしています。なるべくコスパの良いストレス発散方法を持つと継続しやすいですね。

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