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栄養学

たんぱく質摂取量の理想と現実:初心者向けガイド

2023.10.06

 「プロテインは飲んだ方が良いですか?」

よく聞かれる質問です。結論から言うと、普段の食事でタンパク質を十分に摂取できていない場合は、プロテインなどのサプリメントで補うことをおすすめします

 ※サプリメントはあくまで栄養補助食品であり、主食や薬ではありません。

 ジム・youtube・ネット・書籍などでよく耳にするアドバイスが、「タンパク質を摂ること・その必要性」です。しかし、その推奨している摂取量は人それぞれで、体重の2倍、体重分、除脂肪体重の2倍や1.5倍、あるいは全摂取カロリーの20%など、様々な意見があります。

 私自身の考え方を述べますと、これからトレーニングと食事管理を習慣化しようと考えている方には、「基本的に除脂肪体重✖1.5倍」を推奨しています。ただし、トレーニングを習慣化していない方や食事管理にそこまで気を使わない方には、「体重分(g)」を目安にしてください。ただし、これらはあくまで一般的な目安であり、個々の条件(性別・トレーニング強度・頻度など)により微調整が必要です。

 そもそも徐脂肪体重とは何かというと、体重から中性脂肪を除いた部分(筋肉・骨・内臓・血液など)のことを指します。例えば体重100㎏で体脂肪率が20%の場合、徐脂肪体重は80㎏(100㎏-20㎏)となります。この80㎏に対して1.5倍の120g(注意:kgではありません!)のタンパク質が必要だと考えています。

 なぜ体重全体ではなく除脂肪体重を基準にするかというと、中性脂肪はグリセロールと脂肪酸で構成されており、アミノ酸(タンパク質の最小単位)を含んでいません。したがって、アミノ酸を必要としない中性脂肪は計算から除外しています。

 以上が私の現在の考え方ですが、これはこれまでの経験や学んだ知識に基づくものであり、今後新たな研究結果や経験により変わる可能性もあります。トレーニング理論や栄養学はまだ世界的に発展途上の分野であり、過去の常識が今では通用しないことも多々あります。

 最終的に大切なのは、「自分自身に合った方法」を見つけることです。人それぞれ異なる身体を持っており、「全てに共通・通用する最強のメソッド」など存在しません。しかしある程度は論文や先人方が積み重ねてきた経験のもと、比較的”再現性”のある方法は沢山あります。

科学的根拠に基づきつつも、自分自身で試し見てPDCAサイクルを回し続けることで、自分だけの方法を見つけていくことが大切です。

パーソナルジム ビレッジアップ 奈良

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