トレーニング理論
健康的な生活のための姿勢改善ガイド
2023.10.08
姿勢について理解することは身体の疲労・不定愁訴などの改善に役に立ちます。
姿勢を改善することには、以下のようなメリットがあります：
- 疲れにくくなる：正しい姿勢を保つことで筋肉や関節への負担が減り、疲れにくくなります。
- 内臓の機能がアップする：正しい姿勢を保つことで、内臓の位置が正しくなり、その機能が正常に働きやすくなる効果が期待できます。
- 代謝が上がって太りにくくなる：正しい姿勢を保つことで基礎代謝が良くなり、脂肪燃焼効果が上がります。
- 体の痛みが無くなる：肩こりや腰痛、膝痛などの原因にもなる悪い姿勢を改善することで、これらの痛みが無くなる可能性があります。
- 神経の興奮を抑える：正しい姿勢を保つことで、ストレス耐性が上がり、気が長くなる可能性があります。
- 集中力や思考力がアップする：正しい姿勢を保つことで、血流が良くなり、集中力や思考力がアップします。
- 見た目が良くなる：正しい姿勢は美しく見え、自信を持つことができます。
以上のように、姿勢を改善することは健康面から美容面まで、さまざまなメリットを享受できます。
姿勢をよくするには次の３つのステップを踏むことが重要です
- ➀綺麗な姿勢（パーフェクトポスチャー）を理解する。
- ②硬くなっている筋肉（拘縮）、強すぎる筋肉を柔らかくする（モビリティファースト）。
- ③引き延ばされている筋肉（延長）、弱っている筋肉（弱化）を鍛える。
この3つのステップを踏んでいきましょう。順番に解説します。
➀【綺麗な姿勢を理解する】
下記はペイントで自分で描いた絵です。横から見て耳・肩・腰・膝・足首が垂線上にあります。これが理想的な姿勢と言われています。仮に反り腰、猫背、ストレートネックになった場合、横から確認して評価することが可能です。
②【硬い筋肉を緩める】
トレーニングの現場でモビリティーファーストという言葉があります。筋肉の一部が硬くなってしまっていると、トレーニングや日常生活動作でも一部の硬い筋肉の影響が連動して他の筋肉・骨・そして姿勢にまで影響していきます。例えば、胸の筋肉が硬くなりすぎると猫背を誘発したり、太もも前や付け根の筋肉が硬くなりすぎると反り腰を誘発してしまいます。その状態でトレーニングを行うと腰痛や肩の障害に繋がります。まずは関節可動域を広げ、動きを良くしてからトレーニングに入ると良いですね。
この図は、赤線が筋肉・黒線が骨と仮定します。左側の筋肉が強く硬くなりすぎるせいで、右側の弱い筋肉が矢印方向に伸びてしまっています。
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- 偏った筋トレ
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- 長時間の姿勢不良
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- 同じ個所ばかり使う癖
などが原因になります。
その結果、この図のように骨が左側の筋肉に引っ張られて無理やり動かされています。改善策として
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- 左の強い筋肉を『緩める』
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- 右の弱い筋肉を『鍛える』
この二つを行います。
▶拘縮してしまった強い筋肉を緩める方法
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- ストレッチ（当店のストレッチコースがこれにあたります）
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- 上図の右側の筋肉（弱化延長してる方）を鍛えると反対側の左の筋肉（拘縮してる方）は緩む（相反性支配） ※相反性支配とは、主動筋を鍛えると拮抗筋が緩む作用のことです。
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- マッサージで拘縮している筋肉を緩める。マッサージガンを使っても良い
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- 温泉などでリラックスして副交感神経を優位にすることで拘縮している筋肉の神経の興奮を抑える
例）
猫背・円背→胸の筋肉をほぐす
反り腰→太もも前や付け根の筋肉をほぐす
などの処置を行います。
③【弱っている筋肉を鍛える】
弱っている筋肉を鍛えます。主動筋と拮抗筋をバランスよく鍛えることでアンバランスが改善されて姿勢も良くなります。つまり全体的にバランスよく鍛えるということです。
例）
猫背・円背→背中の筋肉を鍛える
反り腰→お尻・ハムストリングス・腹筋群を鍛える
上記のように、例えば猫背を改善したい場合は、背中をメインにトレーニングしましょう。ただやみくもに背中のトレーニングをすれば良いというわけではなく、一つ一つの筋肉の役割（機能）を理解し、解剖学に乗っ取った運動をしなければなりません。（これについてはいつか別の記事で書きます）
『まとめ』
健康的な生活を送るためには、適切な姿勢が非常に重要であることがお分かりいただけたかと思います。姿勢を改善することで、体の疲労や痛みを軽減し、内臓機能や代謝を向上させることが可能です。また、見た目の美しさや自信、さらには集中力や思考力までも向上させることができます。姿勢改善のための3つのステップ、すなわち綺麗な姿勢の理解、硬くなった筋肉の柔らかくする、そして弱っている筋肉を鍛える、これらを実践することで、健康的な生活を送る一助となるでしょう。
パーソナルジム ビレッジアップ 奈良
