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リカバリー

「ストレッチで体を柔らかくする!効果的な方法と注意点」

2023.10.10

 あなたが体を柔らかくしたいと思ったとき、その答えは一言で言えば、「ストレッチ」です。しかし、それが全てではありません。なぜなら、もし全ての人がただストレッチをすれば体が柔らかくなるのであれば、誰も苦労することはないでしょう。ストレッチ専門店が増え続けているのは、私たちが「身体を柔らかくしたい」「姿勢を改善したい」「慢性的な疲労を取り除きたい」という願望を持ち続けているからです。

ストレッチには様々な種類があります。

  • スタティックストレッチング
  • ダイナミックストレッチング
  • バリスティックストレッチング
  • アクティブストレッチング
  • PNFストレッチング
  • コンプレッションストレッチング
  • 筋膜リリース

これら上記の中でも特に家庭で手軽に行えるのがスタティックストレッチングです。

静的ストレッチ
スタティックストレッチングとは

スタティックストレッチング(静的ストレッチング)とは、反動や弾みをつけずにゆっくりと筋肉を伸ばし、最大限に伸びたところで15~30秒間静止する方法です。皆さんが普段「ストレッチ」という時はだいたいこの静的ストレッチをイメージしていると思います。この方法は以下の原則に基づいています:

➀リラックスした状態で行う

▶副交感神経が優位になり筋肉の緊張が解けます。心地よい音楽や適切な室温でリラックスしましょう。

②反動をつけない

▶反動を使うと筋肉が縮むため逆効果です。ゆっくりと伸ばして一番伸びている所で数秒間止めましょう。

③呼吸を止めない

▶ギリギリまでストレッチをするとき、痛いですよね。息を止めてしまうと力んでしまい、最大限まで伸ばすことが出来ません。また、血圧上昇のリスクもあります。

④筋や関節が温まった状態で行う

▶入浴後や軽い運動後など、軟部組織(関節・筋肉・腱・血管・リンパ管など)が温まった状態で行うと伸びやすいです。寝起きなど身体が硬い状態では効果が出にくい為、まずはラジオ体操やウォーキング・温かいシャワーなどを行ってからやるのがいいですね。

⑤一番伸びる箇所で15~30秒止める

▶ストレッチングにより筋が延ばされると、腱も同時に伸びます。すると筋と腱の間(筋腱接合部)にあるゴルジ腱器官が反応して筋を更に弛緩させて柔らかくする作用が働きます。ゴルジ腱器官が反応するまでは6秒以上はかける必要があります。

まとめ

 ストレッチは体を柔らかくするための効果的な手段ですが、正しい方法で行うことが重要です。リラックスした状態で、反動を使わずにゆっくりと筋肉を伸ばし、一番伸びるところで数秒間止めることが基本です。また、ストレッチは身体が温まった状態で行うと効果的です。これらのポイントを押さえて、日々の生活にストレッチを取り入れることで、体の柔軟性を高めることができます。

パーソナルジム ビレッジアップ 奈良

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