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運動に水分補給は必須

▶私が子供の頃、所属する少年野球のチームでの真夏の練習中は殆ど水を飲むことができませんでした。水分補給を我慢することも精神力を鍛える練習の一つとして考えられており、例え飲めたとしても「口の中が潤う程度にしろ」と言われていました。当時小学生の自分でも正直疑問に思っていました。個人的には「水をしっかり飲んだ方が体力も回復するし、今より集中して練習できるのに」と子供ながら思っていました。トレーナーとして働いている今から考えると、水を飲まずに真夏に運動を続けるのは非常に危険な行為だったと感じます。

▶人の身体は、体重の50~60%を水分が占めているので、水はとても重要な栄養素です。また、筋肉・心臓・肝臓などの臓器は、その72~75%が水分で出来ています。

• 新生児では体重の70~80%が水分になります
• 一般的に男性の方が女性よりも水分の保有量が高いです。

　水分が補給されずに脱水状態で運動を行うと、2％の水分が身体から減るだけで、運動パフォーマンスが低下致します。特に高温で湿度の高い環境にて長時間のハードなトレーニングを行った場合は脱水症状のリスクが高まります。

水の役割

▶水分を補給することはとても重要です。近年では水分補給の重要性を説くテレビや本、ユーチューブが沢山出てきているので、昭和時代や平成時代の様に精神論だけで水分補給を制限するという考えは少なくなっているようにも感じます。ですが、水を飲むことがなぜ大事なのかを本当にご存じの方は少ない気がします。下記に水の役割をまとめました。

• 水分は、血液を通して運動中の筋肉に糖質や酸素、脂質などの栄養素を運搬する
• 水分は、体内で作られた老廃物を除去する（尿の量を増やして不要な代謝産物や老廃物を排出）
• 水分は、動中の筋肉から熱を吸収して放散させる
• 水分は、体温を調整する（発汗や不感蒸泄による体温の調整）
• 水分は、関節の動きを滑らかにし、体内の器官や組織に対する衝撃を緩和する
• 水分は、細胞内の水分量を維持し、代謝を促進する

老廃物とは・・、身体が生活していく中で生じる不要な物質や代謝産物のこと。(CO2、尿、尿酸、汗などのこと）

代謝産物とは・・身体の代謝（栄養素を利用してエネルギーを生成し、組織を構築・修復するプロセス）の過程で生じる化学物質のこと。(二酸化炭素、尿素、乳酸、アンモニアなど)

▶体内の老廃物を尿として外に排出するのは非常に重要ですね。仮に腎臓を悪くして老廃物が体内に溜まった状態になってしまうと最悪の場合は人工透析になってしまう可能性だってありますから、それほど老廃物が体内に溜まってしまうことは良くないです。また尿を我慢しすぎると炎症を起こして膀胱炎にだってなってしまう可能性だってあります。適切な量の水分を摂取して、適度に老廃物を排出することが重要ですね。

水分の流入と排出

１日にどのくらい水分が身体から出ていき、どのくらい身体へ取り込まれるのでしょうか？ジムに何年も勤務して、お客様一人ひとりの体組成を測り続けてきたうえで感じたのは、殆どの人が１日のうち十分な量の水分を適切なタイミングで補給できていない。ということです。

会社で仕事をすると、休憩やトイレのタイミングが仕事のシフトや休憩時間、進行具合に委ねられてしまいます。例えば、１時間の会議や接客がある場合は途中でトイレに行くことができません（できるが、場の空気的に難しい場合も多いです）ので本当は水分補給を定期的にする必要があるのに、途中でトイレに行きたくなるのを恐れて、あえて飲まないことも多いです。一回の水分補給で吸収できる量に限界があるので、後で不足分を一気に飲んだとしてもただ胃が辛いだけです。こういった、職場の環境が原因で必要な水分量を飲むことができていない方の悩みを沢山聞きます。

【１日の水分の流入量と経路】

• 食事から水分の摂取(約1.15L)
• 飲料(約1L)
• 栄養素が体内で代謝される際に生じる燃焼水が約0.35L
• 合わせると１日に約2.5Lの水分が体内に入ることになります。

【1日の水分の排出量と経路】
▶これに対し、体外に排出される水分は、

• 尿としての排出　　約1.5L
• 糞便としての排出　約0.1L
• 体表面から不感蒸泄として約0.9L
• 合わせると１日に約2.5Lの水分の排出になります。

※不感蒸泄(ふかんじょうせつ)とは・・・発汗以外の呼気や皮膚から蒸発して出ていく水分を言います。

上記の様に、摂取量と排出量が均等に保たれています。夏場の汗をかくシーズンやジムでの運動、サウナなどが加われば、水分の排出量の方に天秤が傾いてしまい、水分量の摂取不足になってしまいます。特に運動をする前後でしっかり体重を確認して水分の排出量を計算することは非常に重要になります。

運動後の体重減少は水分が失われたから

▶運動を行う前と後で体組成計で身体を計測すると、体重が減っていることがありますね。これは体脂肪が減少したのではなく、身体の水分が失われたことによるものです。その場合は運動中の水分補給が不足している可能性がありますので、直ちに水分を補給する必要があります。

※脱水によって、体重が2%減少するだけでも運動パフォーマンスの発揮は減少してしまいます。

逆に言えば、運動後に体重が増加した場合は、水分を摂りすぎたということになりますので、その時は次回の水分の補給量を少なめにすれば良いのです。

運動の前後の体重を毎回測ることは、運動中の水分補給の量が適切であったかどうかを測るための大切な指標になります。

トレーニングで失った水分の取り戻す方法

➀トレーニングの前に体重を測ります。　

　　▶仮に62kgとします。

②トレーニング後に体重を測ります。　

　　▶2kg体重が減って、60kgになっていました。この-2kgが水分が失われた量です。

③失った分の体重1kgにつき、1300~1600mlの水分を補給する必要があります。　

　　▶2kg×1300~1600ml=2600ml~3200mlになります。

④2.6L~3.2L分、トレーニングで失ったことになります。つまりこの量を補給する必要があります。
運動後にこの量を飲むのはきついと思いますので、やはり運動中にこまめに水分補給することをお勧めいたします。ジムで2Lペットボトルを持参して水分補給をする方がいます。これは、今自分が飲んでいる水分の量を目で確認する為に非常にい有用なやり方だと思います。

必要水分量の計算

【体重 ✖ 30~40ml/kg = 1日の必要な水分量(ml)】　になります。
例えば、体重が60kgの場合、60×30~40=1800ml~2400mlになりますので、最低1.8L～最高2.4Lの範囲と考えられます。

飲む際の注意として、1日に必要な量を一気に飲むのではなく、コマめに少しづつ飲むように心がけましょう。やり方として、1Lのペットボトル2つ分、または2Lのペットボトル1つ分を毎朝用意し、これを1日に飲むためのノルマとして持参すれば、必要な量をほぼ正確に飲むことができますね。

水分を摂るタイミング

▶のどの渇きは、水分補給のタイミングの目安となるわけではありません。喉の渇きを感じる時にはすでに脱水の状態です。(但し、脱水状態を判断する一つの手がかりとして、喉の渇きを基準にするのは一つの指標になりえます) 喉が渇いている時は必ず水分補給するべきです。特に運動中は、喉の渇きを感じる前に、10~15分に一回はウォータークーラーなどで水分補給をするべきです。

尿の色で水分量を考える

1日における必要な水分量と補給タイミングを理解したところで、毎日今自分が飲んでいる水分量が合っているのかをいちいち計算するのは面倒と感じる方も多いでしょう。喉の渇き以外に脱水状態を評価するもう一つの指標として尿の色と量を観察するというやり方があります。下記にそのやり方を示しました。

【尿がレモネードのように薄い色で、量が多い場合】
　▶水分補給が十分に出来ている状態です。

【尿がリンゴジュースのように濃い色で、量が少ない場合】
　▶水分が不足しています。補給をしましょう

※マルチビタミンなどのサプリメントを摂取している場合、水分を多く摂っていても尿が濃い色になっている場合があります。これは、マルチビタミンに含まれているリボフラビンが尿を濃くしているからです。

リボフラビンとは

▶話がすこしずれますが、リボフラビンは重要な栄養素で、マルチビタミンのサプリメントを飲む際に一緒についてくるものなので、リボフラビンの効果を知っておく必要があると思い、下記にまとめました。リボフラビンは、ビタミンB2としても知られる水溶性ビタミンの一種です。体内では、エネルギー代謝に不可欠な役割を果たします。

1. エネルギー代謝への関与: リボフラビンは、細胞内での糖や脂質、タンパク質の代謝に必要な酵素の一部です。つまり、食物から摂取した栄養素をエネルギーに変換する際に重要な役割を果たします。
2. 抗酸化作用: リボフラビンは、体内の抗酸化システムの一部を形成し、細胞を酸化ストレスから保護するのに役立ちます。酸化ストレスは、体内での活性酸素種の蓄積によって引き起こされ、細胞やDNAに損傷を与える可能性があります。
3. 赤血球形成: リボフラビンは赤血球の生成にも関与しています。赤血球は酸素を体中に運ぶ役割を果たすため、適切な量のリボフラビンが必要です。
4. 皮膚や粘膜の健康維持: リボフラビンは、皮膚や粘膜の健康を維持するのにも重要です。特に、口内炎や皮膚の荒れなど、粘膜のトラブルがある場合にリボフラビンの不足が関与している可能性があります。

食品からのリボフラビン摂取源には、レバーや肉類、乳製品、卵、緑黄色野菜などがあります。リボフラビンは水溶性であるため、体内で余分な分泌物として排出されるため、定期的な補給が必要です。
吸収されずに余ったリボフラビンが尿として排出されるということは、逆に言えば体内で十分にリボフラビンが摂取できているというサインでもあります。

水分を補給する際のポイント

▶どうせ水分を補給するなら、より効果的に補給したいものです。何をするにしても効率を求めるのが人間の性ですね。水分補給する際は、下記の事に着目するとよいでしょう。

• 冷たい水で補給する。温度は８~１３度のもの
• エクササイズの30分前には約500mlの水分補給をする
• エクササイズ中には15分位の間隔で100~200mlの水分を補給する
• 60分未満のエクササイズの際は甘いスポーツドリンクは基本的には必要ない。
• エクササイズの後は適度な塩分と電解質を一緒に補える飲料を摂取する
• 運動前後の体重を確認することで必要な水分を計算できる
• 特に山登りやランニングなどの60分以上の長時間の運動の際は水分補給と塩分、電解質を摂ることを意識する。
• 喉が渇く前に飲む

低ナトリウム症

少年野球をやっていた夏の暑い頃、中々水分補給が出来なかったので、数時間ぶりにある休憩中に「飲み溜め」をしようと思い、僅かな休憩の際に水分を1L位の量を一気飲みしていました。飲みすぎてお腹がタポタポになるので動きづらくなるので当然運動パフォーマンスは下がりました。
あれだけ水分を一気に飲んでも尿が全く出ずに尿意すらも感じなかったのは、やはり汗による水分の排出量が尋常ではなかったのでしょう。

必要以上の水分の摂りすぎは稀に低ナトリウム症を引き起こす可能性もありますので、簡単に説明いたします。

▶低ナトリウム症(水中毒)は、水分補給を過剰にしすぎた時に稀に起こる症状で、体液が希釈化されて、血液中のナトリウム濃度が異常に低下した状態です。

【原因】

1. 水分摂取過剰 : 極端に多くの水を摂取し、体内のナトリウム濃度を希釈することが原因となる場合があります。これは、長時間の激しい運動後などに、過剰な水分摂取がある場合に発生することがあります。
2. 疾患や薬物 : ある種の疾患（例：心不全、腎臓疾患、肝臓疾患）や一部の薬物（例：利尿剤）は、ナトリウムの排泄を促進するため、低ナトリウム症を引き起こす可能性があります。

【症状】

低ナトリウム症の症状には、頭痛、吐き気、嘔吐、倦怠感、筋肉のけいれん、意識障害などがあります。重度の場合、脳の浮腫や水中毒が発生し、命に関わる危険があります。

【なり易い人】

マラソンランナーやトライアスロンの選手などの長距離選手や発汗率が激しい人に見られます。

がぶ飲みをやめて、適度に一定のリズムで水を飲みましょう。

▶高強度の持久力運動をすると、体は汗をかいて水分を失います。この水分の損失はかなり大きく、1時間あたりで1.9から3.8Lにもなります。一方、体内に水分を補給するために飲んだ水は、消化器官を通して吸収されます。しかし、消化器官は一度に吸収できる水分量に限りがあり、1時間あたり約0.95リットルまでしか吸収できません。

そのため、高強度の持久的な運動をする場合、体内の水分を適切に補給するためには、消化器官が吸収できる量を超えないように水分補給を調整する必要があります。過剰な水分摂取は、胃腸の負担を増やし、消化器官の機能を妨げる可能性があるため、適切なバランスを保つことが重要です。

脱水症状のサイン（兆候）

水分補給の重要性や、必要な量、タイミングなどを上記の文章で述べましたが、それでも水分量を補うことができなかった場合、次のような症状がでる場合があります。

• 筋痙攣
• 喉の激しい渇き
• 衰弱
• パフォーマンス低下
• 頭痛
• 嘔吐
• 疲労
• めまい
• 意識混濁

繰り返し述べますが、スポーツ現場では、脱水によって体重が2%減少するだけでもパフォーマンスは低下します。 体重が60kgの選手の場合、1.2kgの喪失でパフォーマンスが低下することになります。

※通常時の深部体温は通常37℃程度ですが、運動をするにつれて徐々に体温は上がり、40度を来れることもあり、その際に神経系が影響を受け、体温の調整メカニズムが乱れます。この場合、パフォーマンスが低下するのは勿論ですが、熱中症をも引き起こす可能性があります。
その場合、アイススラリー(水と小さな氷がシャーベット状に混ざった飲料)などで体内から冷却することや全身を冷却するアイスバス(冷水浴)を用いて、体外から冷却する必要があります。

食べ物からの水分補給

水を飲むことだけが水分補給ではありません。アルコールを含まない飲料や食べ物からも補給できるのです。特に水分を多く含む食べ物は満腹感を感じやすいので、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

※食品に含まれる水分は1日の総水分量の約30%を占めています。

※ナス、キュウリ、レタス、スイカは水分補給に最適な食材。

※夏の旬な野菜は水分を多く含んでいます。

ナスやキュウリは水分補給に最適な食品の一部です。これらの野菜は、水分を豊富に含んでおり、さわやかな味わいや食感があります。特に夏場や運動後など、水分補給が必要なときには、これらの野菜を摂取することで水分補給ができます。

1. 水分: キュウリは約96％が水分で、ナスも水分を多く含んでいます。そのため、これらの野菜を食べることで、水分補給が効果的に行えます。
2. ビタミンとミネラル: ナスやキュウリには、ビタミンCやカリウム、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素は、体の健康維持に役立ちます。
3. 食物繊維: ナスやキュウリには食物繊維が含まれており、消化器官の健康をサポートします。食物繊維は便通を改善し、満腹感を促進する助けにもなります。
4. 抗酸化物質: ビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質も含まれており、細胞のダメージを軽減し、健康を維持するのに役立ちます。

したがって、ナスやキュウリは水分補給に最適な食品と言えます。水分補給だけでなく、栄養素も豊富に含まれているため、健康的な食事の一部として積極的に摂取することをお勧めします。

1. スイカ:
   • スイカは非常に高い水分含有率を持っています。ほとんどが水分であり、およそ90％以上が水分です。
   • 甘みや爽やかな味わいもあり、暑い季節や運動後などに喉を潤すのに最適です。
   • スイカにはビタミンCやカリウムなどの栄養素も含まれています。
2. レタス:
   • レタスも水分を豊富に含んでいます。特に、生の状態で食べる場合、水分が多く含まれています。
   • レタスはさっぱりとした味わいで、サラダやサンドイッチの具材としてよく使われます。
   • レタスにはビタミンAやビタミンK、葉酸などの栄養素も含まれています。

両方の食品は、水分補給に加えて、さまざまな栄養素も提供してくれます。特に、暑い季節や運動後には、これらの食品を積極的に摂取することで水分補給と栄養補給を同時に行うことができます。

トレーニング時に意識すること

▶1回60分のセッション（トレーニング）では、約500mlの水分補給を目指しましょう。（体重や、その人の発汗量によって違います。）
トレーニングの時だけでなく、1日を通して定期的に水分補給を行うように心がけましょう。ここで注意しておきたいのは、甘い糖質を含むスポーツドリンクは60分未満の運動には不要です。

スポーツドリンクが必要な時

▶スポーツドリンクが必要なのは、以下のような状況です：

1. 長時間の激しい運動: 60分以上の長時間の激しい運動を行う場合、特に暑い環境下での運動や高強度のエクササイズを行う場合は、スポーツドリンクが有用です。これにより、失われた水分、電解質、エネルギーを効果的に補給することができます。
2. 大量の水分と電解質の喪失: 汗をかきやすい個人や、高温や高湿度の環境での運動を行う場合、大量の水分と電解質を失います。このような場合は、スポーツドリンクが水分補給や電解質補給の助けになります。
3. 高強度のトレーニング: 高強度のトレーニングや競技において、エネルギー補給が必要な場合があります。スポーツドリンクには糖分が含まれており、長時間のエクササイズ中に体のエネルギーを補給するのに役立ちます。

しかし、短時間の軽い運動やウォーキングなどでは、水を飲むだけで十分な場合がほとんどです。基本的には、個々の運動量や環境、個人の身体的状態に応じて水分補給の必要性を判断することが重要です。

※基本的には、何も加えていないただの水を飲むことが体に効果的に水分を補給する方法となります。アルコールには利尿作用があるので、お勧めではありません。

水の最適な温度

【冷たい水】

• 冷たい水は、熱中症などの暑さによるリスクを軽減するのに役立ちます。特に暑い日や運動中には、冷たい水を飲むことで体温を下げ、体を冷やす効果があります。
• 冷たい水は爽快感を与え、多くの人にとって好まれる飲み物です。また、運動中や暑い日には、喉の渇きを感じやすく、冷たい水がより効果的に喉を潤します。

【温かい水】

• 温かい水は、消化器官に優しいとされています。特に食事の前後に温かい水を飲むことで、消化を助けることができます。
• 温かい水は体内の血流を改善し、筋肉の緊張を緩和する効果があります。また、体温調節にも役立ちます。

▶冷たい水の方が、温かい水よりも身体に効率よく吸収されるそうです。また、冬など寒い時期に冷たい水をあえて身体に入れることで、体内が「冷たい」と感じ、反射的に身体を温めようとする作用が出るようです。それにより代謝が上がり、痩せやすくなるとも言われています。

まとめ

この記事では、水分の必要性や役割、補給するタイミングなどを書いています。私は水の事を勉強する前と後では水の見方が大きく変わりました。毎日のなんとなくの水分補給に意識や意義も加えるとプラシーボ効果もあってか体調が良くなった気がします。幸い日本は水資源に恵まれており、水道水からは厳しいあらゆる基準をクリアした良質な水を手軽に補給することができます。今迄あまり好きではなかった雨季のシーズンも、恵みの雨と考えるようになりました（本当です）。

参考文献：

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定、NESTAテキストP183~186

日本トレーニング指導者協会　テキスト　実践編p231,p131

日本トレーニング指導者協会　テキスト　理論編p112