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筋トレの旅

「筋トレの旅:初心者から停滞期を乗り越えて」

2023.09.28

 ➀フィットネスジムに初めて通い始めると、最初のうちは身体の日々の変化に嬉しくなることが多いです。これは筋トレを始めて一番やる気が出る時期で、私がこれまで指導してきたクライアントも、最初は体重計で測るたびに筋肉量が増え、体重や体脂肪率が減っていきます。これを「初心者ボーナス」と呼んでいます。

(※「筋肉が増える」⇔「体脂肪が減る」相反するこの現象が同時に起こることは、基本的にトレーニング中級者~上級者にはほぼ起こらないです。しかし全く運動をしてこなかった初心者の方が筋トレを始めた場合、非日常的な刺激によって体が急激に適応しだして筋肉の増加+体脂肪の減少が起こることがあります。)

②筋トレを始めると、体は驚き、「ストレス反応」を起こします。これはホルモンの分泌や筋肉痛として体に現れます。最初は3日から1週間ほど、筋肉痛や急な疲労感に悩まされることでしょう。体は非日常的な負荷に対応しようとし、成長ホルモンが分泌されて筋肉量が増え、基礎代謝が上がって痩せやすくなります。これはクライアントの期待値が一番高まる時期です。

③しかし、そこからしばらく経つと筋肉痛はほとんど来なくなります。体重の減少も少なくなり、または停滞します。体が筋トレという非日常的な負荷に適応し終え、今までの筋トレレベルでは変化しなくなります。これを「慣れ」または「プラトー(停滞期)」と呼びます。これがクライアントのモチベーションが一番下がる時期で、「運動をしているのに身体が変わらない」と長きにわたって感じることになります。

④プラトーの原因は主に疲労・休養・栄養状態などがありますが、筋トレの観点から言うと、体が負荷に慣れてしまっているからです。トレーニングの5原則の一つに「オーバーロードの原理」というものがあります。これは、「新しい刺激を常に与え続けなければならない」ということです。それは扱う重さだったり、トレーニング種目の変更、回数や挙上スピードの変更です。今まで行ってきた筋トレパターンとは異なる刺激を与えて、筋肉に新たな「非日常」を体験させることが大切です。

⑤筋トレを続けていても最近は体の変化が少なくなってきた、、、いつまでも痩せず、筋肉も増えないと感じてきたら、それは筋トレメニューを変える時期かもしれません。思い切ってトレーニングルーティンを変えてみましょう。そんな時こそパーソナルトレーナーの出番です。トレーナーに追い込んでもらって今までとは違う非日常を体験すると、身体は再び変化し始めます。

パーソナルジム ビレッジアップ 奈良

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