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栄養

ダイエットの種類

2023.10.03

様々なダイエット方法で溢れている

ネット、書籍では沢山のダイエット方法が紹介されています。代表的なものは、脂質をカットする低脂質ダイエット法、糖質をカットするローカーボダイエット法でしょうか。
たまに「○○式ダイエット方法！」なるものがバズり、ダイエットをしてい界隈を騒がせます。しかし根本的な原理は殆ど一緒であり、たんぱく質、糖質、脂質の３大栄養素のカロリー配分によってダイエット法が決定するところは共通しているように感じます。

主なダイエット方法

➀低脂質ダイエット（ローファット）

②低糖質ダイエット（ローカーボ）

③完全糖質カット（ケトジェニック）

④カーボサイクル（ローファット×ローカーボの周期的組み合わせ）

⑤ベリー・ロー・カロリー・ダイエット（極端なカロリー制限）お勧めはしません

３大栄養素についておさらい

1g=4KCal
食材：肉、魚、卵、納豆、乳製品、プロテイン
分解：体内で分解されてアミノ酸になる
役割：血液、血管、頭髪、臓器、ホルモン、免疫物質、神経物質の材料
※どのようなダイエット方法でも決して欠かしてはいけない

1g=9KCal
食材：油、脂、バター、ココナッツオイル、ラード、ショートニング、ナッツ類、揚げ物、魚油
分解：脂肪酸とグリセロールに分解される
役割：細胞膜の構成成分、エネルギーの貯蓄、ホルモンの材料、保温、衝撃の緩和
※質の良い脂を極力摂るようにする
胃に滞留する時間が長いので満腹感を持続しやすい

1g=4KCal
食材：米、麺類、パン、穀類、
分解：体内で糖質と食物繊維に分かれる
役割：体を動かす」主なエネルギーになる。脳へのエネルギーの供給
※炭水化物はGI値に着目して食べるようにすること

▶タンパク質、炭水化物、脂質の３つのローマ字の頭文字をとってPFCといいます。
また、PFCの食事におけるカロリーの摂取比率をPFCバランスといいます。

厚生労働省がだしている「日本人の食事摂取基準」によれば、理想的なPFCバランスは以下の通りです。

P:タンパク質: 13～20％
F:脂質: 20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
C:炭水化物: 50～65％

低糖質ダイエット

▶当ジムが指導している低糖質ダイエット（ローカーボ）のPFCバランスのイメージは以下の通りです。

P:タンパク質: 30%
F:脂質: 50%
C:炭水化物: 20%

※炭水化物を制限し、代わりに脂質とタンパク質を摂る方法です。炭水化物は1日100g以内に抑えます。P3:F5:C2の割合で摂ります(諸説あり)。炭水化物は朝か昼のみ。夜は摂らないようにしましょう。

炭水化物の摂取を極力控えることでインスリンの分泌を抑えることができます。その結果、血糖値が安定して中性脂肪の合成を防ぐことができます。

低糖質ダイエットのメリット

血糖値を安定することができるので、食後に眠気や疲労を起こしづらい
水分を沢山溜めることができる炭水化物を制限することで、むくみを抑えることができる
脂質を沢山摂るので満腹感を継続しやすい（重要）
ケトジェニックダイエットへ速やかに移行できる
体重減少の速度が速く、目標体重に到達しやすい

低糖質ダイエットのデメリット

安価でおいしい炭水化物を制限しなければならない
炭水化物を減らすので身体から水分が抜けやすい
炭水化物を減らすと食物繊維も減ってしまう
エネルギー源の炭水化物を減らすことで筋トレ時にパワーが発揮しづらくなる
ダイエット終了後に急激に炭水化物を摂りすぎるとリバウンドのリスクあり

低脂質ダイエット

▶当ジムが指導している低脂質ダイエット（ローファット）のPFCバランスのイメージは以下の通りです。

P:タンパク質: 30%
F:脂質: 20%
C:炭水化物: 50%

※脂質を抑え、代わりに炭水化物とタンパク質をしっかり摂る方法です。体重の減少は緩やかですが、リバウンドしにくいです。P3:F2C5の割合で摂ります(諸説あり)。炭水化物は何でも食べて良いわけではなく、基本的にはGI値の低い物を選びましょう。

低脂質ダイエットのメリット

筋トレの質を保ったままダイエットできる
リバウンドしづらい
炭水化物を食べることができる
途中で低糖質に切り替えると、更に体重減少が見込める

低脂質ダイエットのデメリット

体重の減少が緩やか
空腹との戦いになる
全ての炭水化物を食べられるわけではない
GI値の低い炭水化物を選ばなければならない

　自分の生活習慣に合った方法を選び、健康的なダイエットを目指しましょう。勿論『○○ダイエット法』とかをはっきり決めずに、毎日ウォーキングをする・体重や食事内容を記録する(レコーディングダイエット)・血糖値を気にして糖質の摂り方に注意する・酒たばこを控えてスポーツを始める。等でも痩せることは可能ですので、まずはウォーキングから気軽に始めるのもOKです。それで自身のペースで１年で10kg痩せた方もいます。大事なのは適切な努力を続けること。但し「殆ど食べないダイエット」だけは体への負担が大きいためおすすめしません。

　※いきなりジム選択や生活習慣の変更・ダイエット方法・サプリメント大量購入・周りへの宣言など退路を断つために全てを決心して決めてしまうと、ストレスになりますし行き詰った時に使う手札が無くなってしまいます。『まずは一日の歩数を増やしてみる→慣れたらランニングもやってみる→物足りなくなったらジムに通ってみる→トレーナーのアドバイスを聞きながら食事も整えてみる→痩せてきてモチベーションが高まったのでサプリも使ってみる→マンネリを感じ始めたので違うダイエット法を試してみる→ファットバーン系のサプリや施設の整った本格的なジムにも通ってみたくなる』などソフトランディングで自分のペースでやってみましょう。あなたの健康と成功を願っています！

参考文献

厚生労働省ホームページ「日本人の食事摂取基準(2020年版)
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)

NESTAテキスト　Chapter6栄養と代謝について P162~P197

パーソナルジムビレッジアップ奈良

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