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そんなに食べていないのに太るのはなぜ

この悩みを抱える方は多いです。主な理由としては

➀運動習慣がなく、ストレスで自律神経も乱れている

②たんぱく質が不足しており、代謝が低下している

③糖質を摂りすぎている

④女性の日

これらの可能性が高いです。

カロリーを控えていても、炭水化物を過剰に摂ってしまうことで、インスリンの分泌量が増加致します。急激に増加したインスリンの影響で中性脂肪の合成が高くなってしまいます。今回は「糖質を摂りすぎている」ことに着目した記事を書きます。

糖質で太る過程

【➀炭水化物を食べる】

▶米・パン・麺などの炭水化物を食べます。炭水化物はそのままでは吸収できないので細かく分解されます。そして小腸で糖質(グルコース)まで分解されます。炭水化物を分解して、最終的に糖質と食物繊維になります。

【②分解された糖質が血管まで運ばれる】

▶糖質（グルコース）は血管内に運ばれます。血管内に糖質が滞在するようになる、つまり血糖値が上昇するということになります。すると膵臓のランゲルハンス島のβ細胞からインスリンというホルモンが分泌されて、グルコースを各細胞に運んでくれてエネルギーになります。
　※血管内に糖質がずっと溜まったまま、血糖値が高いままになると血管を傷つけたり、毛細血管に詰まったりするのでインスリンの効果で糖質を各細胞に届けます。すると血管内の糖質が減っていくので、血糖値が下がります。
　また、インスリンの効果で各細胞に糖質を届ける際に、余った分は肝臓・筋肉にてグリコーゲンという形で蓄えることが出来ます。これによって、必要な時に筋肉や肝臓から素早く糖質を補給することが可能になります。
　※筋肉・肝臓でも溜めきれない余分な分は中性脂肪に変換されて蓄えられます。エネルギー保存の法則がありますので、余分な糖質が消えたりすることはありません。必ず何かしらの形で残ることになります。余分な糖質や中性脂肪を消すような魔法のサプリメントは存在しません。

　因みに空腹でエネルギーが足りなくなると、エネルギーを細胞に届けるために、膵臓のランゲルハンス島のα細胞から、血糖値を上げるためのグルカゴンが分泌され、溜めていたグリコーゲンや中性脂肪からグルコースを生成して血管内に注入され、細胞に届けられます。
　※エネルギー不足＝血糖値が低い状態になるとグルカゴンの効果で血糖値が上昇して各細胞に糖質を届けるというイメージです。

【③急激なインスリンの分泌】

▶しかしここで問題が発生します。炭水化物（食べ物）の種類によって吸収される糖質のスピードが違うので、甘いケーキやお菓子、白米、麺類などの、早く吸収される食べ物はインスリンの分泌を大量に促します。その場合、以下の現象が起きます。

➀急激なインスリンの増加は、その後の血糖値の急上昇と急低下に繋がり、食後に疲労や睡魔が襲う。

②インスリンの急激な増減は、空腹を感じやすくなる（食べたら止まらなくなる）

③急激なインスリンの増加は、糖質を中性脂肪に変化されやすくなる。（カロリー収支バランスを守ったとしても）

これらの理由で、脂質を摂らずとも、炭水化物を摂るだけで太ってしまいます。
ではどうすればよいか?
炭水化物を食べてもインスリンが急激に分泌されない食べ物を摂る必要があります。ここでGI値の話になってきます。

GI値とは何か

▶GI値とは、グリセミックインデックス(Glycemic Index）の略であり、食後の血糖値の上昇具合を示すものです。

各食品にはそれぞれGI値が存在しており、それが血糖値と関係しています。上記の文章で書いた通り、御米やパン、麺などの炭水化物を摂ると、血管内に糖質が入るので血糖値は上昇します。

上昇した血糖値を下げるために、膵臓からインスリンが分泌されることで血糖値が低下します。

このインスリンは、血糖値を下げる作用のほかに、過剰に分泌されると中性脂肪を身体にため込むという作用を持っています。
　なので、GI値の高い食品(高GI)ではなく、GI値の低い食品(低GI)、を摂ることが良いとされています。 糖質で言うと、玄米やそばなどがあります。

血糖値の上昇具合が緩やかになれば、インスリンの分泌量も緩やかになるので中性脂肪には変換されにくくなります。

高GI値と低GI値の食品の例

【GI値７０以上の、血糖値が急上昇しやすい食品】

コーンフレーク

食パン　　　　

白米　　　　　

じゃがいも（ゆでると下がる）　

うどん　　　　

スイカ　　　　

【GI値４０～７０の食品】

オートミール　

玄米　　　　　

さつまいも　　

そば　　　　　

パスタ　　　　

【GI値４０以下の、血糖値が緩やかに上昇する食品】

イチゴ　　　　

オールブラン　(ふすま)のｼﾘｱﾙ

リンゴ　　　　

ココア　　　　

ﾖｰｸﾞﾙﾄ(低糖)　

桃　　　　　　

ｸﾞﾚｰﾌﾟﾌﾙｰﾂ　　

まとめ

低いGI値のものを優先して食べましょう。低GI値の食品は満腹感を感じやすいので、ダイエット時の空腹のストレスにも対応できると思います。コンビニにある低糖質パンは食物繊維が多いのでお勧めです。

血糖値の緩やかな炭水化物は茶色、精製されていない、食物繊維が多い、酸味が多い等の特徴を持ちます。特にねばねばした食べ物（水溶性食物繊維の豊富なもの）と一緒に食べると血糖値の上昇をさらに緩やかにしてくれます。

炭水化物は悪者ではありません。安い・うまい・エネルギーになる等の特徴を持ちますので、上手く味方にしましょう。

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