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栄養学

ダイエット:血糖値の理解

2023.10.02

「カロリーを気にして、そんなに食べていないのになぜ太るの?」

この悩みを抱える方は多いです。理由としては

たんぱく質が不足している

糖質を摂りすぎている

この2つの可能性が高いです。

➀たんぱく質が不足していると身体の代謝が落ち、太りやすい身体になります。

②糖質を知らずのうちに摂りすぎている傾向があります。また、カロリー摂取が基準値以下なのに中性脂肪がついてしまう原因は、血糖値が影響しています。今回はこれについてお話いたします。

【太るメカニズム】~血糖値の説明~

1米・パン・麺などのいわゆる”炭水化物”を食べる、すると炭水化物単体では分子が大きすぎるので、吸収しやすいように小腸で糖質(グルコース)まで分解されます。(炭水化物→糖質+食物繊維になる)

2グルコースは血管内に運ばれます。すると膵臓のランゲルハンス島Bがインスリンというホルモンを分泌してグルコースを各細胞に運んでくれてエネルギーになります。また、肝臓・筋肉ではグリコーゲンという形で蓄えることが出来ます。(因みに空腹で血糖値が足りなくなると、膵臓のランゲルハンス島Aから、血糖値を上げるためのグルカゴンが分泌され、血糖値が一体に保たれます。)

しかしここで問題が発生します。炭水化物によって吸収スピードが違うので、早く吸収される食べ物はインスリンの分泌を大量に促します。その場合、以下の現象が起きます。

➀急激なインスリンの増加は、その後の急激な低下に繋がり、食後に疲労や睡魔が襲う。

②インスリンの急激な増減は、空腹を感じやすくなる(食べたら止まらなくなる)

③急激なインスリンの増加は、糖質を中性脂肪に変化されやすくなる。(カロリー収支バランスを守ったとしても)

これらの理由で、炭水化物の摂取がダイエットにおいて非常に大きな要素を締めます。

ではどうすればよいか、インスリンの分泌を緩やかにするために血糖値が緩やかに上昇するような食べ物を食べましょう。また、食品を食べる時の血糖値の上昇具合を表したものをGI値(グリセミック インデックス)と言います。

【GI値70以上】

コーンフレーク

食パン    

白米     

じゃがいも(ゆでると下がる) 

うどん    

スイカ    

【GI値40~70】

オートミール 

玄米     

さつまいも  

そば     

パスタ    

【GI値40以下】

イチゴ    

オールブラン (ふすま)のシリアル

リンゴ    

ココア    

ヨーグルト(低糖) 

桃      

グレープフルーツ  

低いGI値のものを優先して食べましょう。低GI値の食品は満腹感を感じやすいので、ダイエット時の空腹のストレスにも対応できると思います。コンビニにある低糖質パンは食物繊維が多いのでお勧めです。

血糖値の緩やかな炭水化物は茶色、精製されていない、食物繊維が多い、酸味が多い等の特徴を持ちます。特にねばねばした食べ物(水溶性食物繊維の豊富なもの)と一緒に食べると血糖値の上昇をさらに緩やかにしてくれます。

炭水化物は悪者ではありません。安い・うまい・エネルギーになる等の特徴を持ちますので、上手く味方にしましょう。

パーソナルジム ビレッジアップ 奈良

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