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栄養学

ダイエット:種類を知る

2023.10.03

ダイエットを始める前に、次のステップを踏むことが重要です。

  1. ダイエット方法の選択:ただ食べなかったり、やみくもに運動するだけでは最高の結果には繋がりません。自分に合ったダイエット方法を選択しましょう。
  2. 日常生活代謝の計算:消費カロリーを計算し、それをもとに1日の摂取カロリーを決定します。
  3. PFCバランスの割り当て:1日の摂取カロリーから、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランスを割り当てます。

 これらのステップを踏んだうえで、ビタミンミネラル水分フィトケミカル食物繊維なども適切に摂取します。必要ならサプリも積極的に摂っても良いですね。そして、PFCバランスはダイエット方法によって大きく異なります。

以下に、主なダイエット方法とその特徴を紹介します。

  • ローファット(低脂質ダイエット):脂質を抑え、代わりに炭水化物とタンパク質をしっかり摂る方法です。体重の減少は緩やかですが、リバウンドしにくいです。P3:F2C5の割合で摂ります(諸説あり)。炭水化物は何でも食べて良いわけではなく、基本的にはGI値の低い物を選びましょう。
  • 2低糖質ダイエット(ローカーボダイエット):炭水化物を制限し、代わりに脂質とタンパク質を摂る方法です。炭水化物は1日100g以内に抑えます。P3:F5:C2の割合で摂ります(諸説あり)。炭水化物は朝か昼のみ。夜は摂らないようにしましょう。
  • 3完全糖質カット(ケトジェニックダイエット):炭水化物を完全にカットし、中性脂肪を主なエネルギー源とする方法です。痩せるスピードが早いですが、アフターフォローをやらないとリバウンドしやすいです。P3:F7:C0の割合で摂ります(諸説あり)。エネルギー源は主に脂質(油)なので、沢山摂りましょう。満腹感を感じやすいダイエット法です。色素性痒疹のリスクに注意!
  • 4カーボサイクル:糖質の量を変化させる方法です。(脂質制限・糖質制限を間隔をつけて交互に行うイメージ)停滞期が長引きづらいです。運動する日に炭水化物を摂れる・飲み会がある日に炭水化物を摂れる・それ以外は制限するなどの柔軟な対応が出来ます。ストレスを感じずらい方法ですが、中途半端にならないようトレーナー監視下で行う方が良いかも。
  • 5食べないダイエット(極端なカロリー制限):食事量を極端に減らす方法ですが、筋肉や基礎代謝が落ちるためリバウンドしやすいです。

 自分の生活習慣に合った方法を選び、健康的なダイエットを目指しましょう。勿論『○○ダイエット法』とかをはっきり決めずに、毎日ウォーキングをする・体重や食事内容を記録する(レコーディングダイエット)・血糖値を気にして糖質の摂り方に注意する・酒たばこを控えてスポーツを始める。等でも痩せることは可能ですので、まずはウォーキングから気軽に始めるのもOKです。それで自身のペースで1年で10kg痩せた方もいます。大事なのは適切な努力を続けること。但し「殆ど食べないダイエット」だけは体への負担が大きいためおすすめしません。

 ※いきなりジム選択や生活習慣の変更・ダイエット方法・サプリメント大量購入・周りへの宣言など退路を断つために全てを決心して決めてしまうと、ストレスになりますし行き詰った時に使う手札が無くなってしまいます。『まずは一日の歩数を増やしてみる→慣れたらランニングもやってみる→物足りなくなったらジムに通ってみる→トレーナーのアドバイスを聞きながら食事も整えてみる→痩せてきてモチベーションが高まったのでサプリも使ってみる→マンネリを感じ始めたので違うダイエット法を試してみる→ファットバーン系のサプリや施設の整った本格的なジムにも通ってみたくなる』などソフトランディングで自分のペースでやってみましょう。あなたの健康と成功を願っています!

パーソナルジム ビレッジアップ 奈良

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