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栄養学

ダイエット:チートデイについて

2023.10.01

 ダイエットを開始して、適切な運動指導と食事管理の下、体重は順調に落ちていきます。しかし、指示通りにメニューをこなしているにも関わらず体重が落ちなくなる時期があります。

原因は様々です。疲労とストレスでのオーバーワーク、生理時期、ホメオスタシス、GI値の高い食品を知らずのうちに食べている、いつの間にかカロリーをオーバーしている等

本日は、その中でも”ホメオスタシス”についてお伝えいたします。

ホメオスタシスとは、恒常性維持機能のことです。

例えばダイエットを開始する場合、前提として「消費カロリー>摂取カロリー」というカロリー収支バランスの維持が基本ですが、これを長期間続けると体は飢餓状態と判断し、脂肪の消費を節約します。これがダイエットの停滞期です。ホメオスタシスが機能している状態です。

そこで、「チートデイ」が登場します。これは、1日だけ摂取カロリーを増やすことで体を飢餓状態ではないと錯覚させ、脂肪の燃焼を再開させる方法です。

チートデイのポイントは以下の通りです:

  • 食事を途中で止めず、しっかり食べる
  • 朝食に張り切り過ぎず、一日を通してゆっくり食べる
  • 炭水化物をしっかり摂る
  • チートデイの次の日からは通常の食事に戻す
  • 停滞期にだけ行う(体重が落ち続けているのにチートデイはNG)
  • 好きなものを楽しく食べる
  • 栄養価の高いものを選ぶ
  • 最低でも体重×12程度の糖質を摂る

➀チートデイは、毎日ハードな食事管理を続けている人にとってはモチベーションの一つになります。それ故に張り切りすぎてしまい、朝食で一気に食べてしまいます。今迄食事の節制を続けてきたことで胃は小さくなっています。そこにドカッと食べ物を放り込むと下痢になったり、負担が大きくて昼~夜にかけて殆んど食べれなくなるケースがあります(このケースは多いです)。そうならないよう、分食という形で反動のこないようにゆっくり食べていきましょう。

②炭水化物を摂るのを怖がる方が多いです。罪悪感があるかもしれませんが、次の日からまた節制すればいいので遠慮なく食べましょう。炭水化物を食べることで1,食物繊維が取れてお通じが良くなる2,グリコーゲンを溜めて筋トレのパフォーマンスが高まる、等の効果も期待できます。

③食べるものは、栄養価の高い物を食べるようにしましょう。例えば、餃子はたんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル全て含まれており、完全栄養食と言われるほど栄養価が高いです。カレー、すき焼き、おでんも良いですね。逆に、高カロリーにも関わらず栄養価が低いものはそこまでお勧めではないです。例えば洋菓子やお酒ですね。

④休みの日にチートデイを設定しましょう。(仕事の日にやるのはキツイです)

※※ただし、チートデイは全ての人に適しているわけではありません。チートデイの 条件に当てはまらない場合もあります。

・順調に体重、体脂肪率が落ちていてそもそも停滞期ではない。

・元々少食でそんなに沢山食べられない。

・停滞期の理由がホメオスタシスではなく、生理などその他が理由。

そういった場合はチートデイではなく、別の方法で行っていきましょう。 チートデイは強制ではないので、直前まで体重計や体調等を確認しながら、判断して頂ければと思います。

ポイントは、 家に体重計があるなら、毎朝の起床後、トイレいった後に体重を測る習慣をつけて頂ければ、毎日同じ条件で体重が計れるので体の変化を見れやすいです。チートデイの判断材料にもなると思います。

チートデイは楽しみましょう。

パーソナルジム ビレッジアップ 奈良

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