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栄養

ダイエットで停滞期になったら

2024.10.15

必ず起こる停滞期

　ダイエットを始めた最初の1,2ヶ月は、体重がみるみる減ることでしょう。特に初心者の方にとっては、毎日体重計に乗るたびに体重が減っていく様子を見るのは楽しくてたまらないはずです。
　しかし、ある時から全く体重が減らなくなり、むしろ増えていることに絶望するかもしれません。その時、何が悪かったのか自問自答することでしょう。「カロリーを摂りすぎたのかな？」と考え、さらに食事を制限するでしょう。それでも体重が落ちないため、運動量を増やし、毎晩ウォーキングを取り入れるかもしれません。ほんの少し体重が落ちても、またすぐに停滞期がやってきます。そしてますます焦り、周りにダイエット宣言をしてしまった分、さらに焦ります。

　その結果、さらにカロリーを減らし、悪循環に陥ります。こうしたパターンはよく見られます。原因は一つだけではなく、さまざまな要因が考えられます。今日は考えられるいくつかのパターンをまとめました。全て読むのは大変かもしれませんが、気になる箇所だけでも読んでみてください。

➀ホメオスタシスが働く

　ホメオスタシス（恒常性）とは、身体が一定の状態を保とうとする仕組みのことです。ダイエットをする際によく耳にする言葉ですね。

　例えば、エアコンを思い浮かべてみてください。部屋の温度が設定温度より高くなると、エアコンが自動的に作動して涼しくなりますよね。逆に、部屋が寒くなると暖房が入ります。このように、エアコンが部屋の温度を一定に保つように、体もさまざまな手段を使って内部環境を一定に保とうとするのです。

　これをダイエットに関連させると、体重を落とそうとすると体が「今の体重を保ちたい」と考え、エネルギー消費を減らしたり、食欲を増やしたりすることがあります。これが、ホメオスタシスが働いている状態です。ホメオスタシスを理解することで、ダイエットは単に体重を落とすだけでなく、体の仕組みと対話しながら進めていくものだと実感できるでしょう。

ホメオスタシスが働いて痩せないときの対処法

A:　チートデイをいれる

▶チートデイは、普段の食事制限を少し緩めて、好きな食べ物を楽しむ日のことです。ダイエットが停滞していると感じたとき、チートデイを設けることで、いくつかのメリットがあります。

　まず、心理的なリフレッシュができます。ずっと厳しい食事制限をしていると、ストレスがたまることもあるけど、チートデイでそのストレスを少し和らげることができます。

　次に、代謝を刺激することがあります。普段の低カロリー食から一時的に高カロリー食に切り替えることで、体が「食べ物がいっぱい来たぞ！」と感じて、代謝を一時的に上げることがあります。

　ただし、チートデイだからと言って食べ過ぎないように気をつけましょう。チートデイの目的は、食べることを楽しみつつ、ダイエットのモチベーションを維持することだから。楽しみながら、バランスよく過ごしましょう！下記にチートデイについて詳しく書いている記事を載せます。

チートデイの記事

B：　週1でメンテナンス日をいれる

▶一週間のうち6日間（月曜日から土曜日）は低糖質ダイエットなどで徹底的に糖質を抜きます。そして、残りの1日（日曜日）はメンテナンスデイとして、普通に食べる日を設けます。こうすることで、体がホメオスタシスを働かせて省エネ状態になるのを防ぐことを未然に防ぎます。

　ここで注意が必要なのは、メンテナンスデイはチートデイではないということです。食べ過ぎるとカロリーオーバーになり、胃腸の具合も悪くなります。あくまで普通の食事に戻す日なので、栄養成分を意識した健康的な食事を心がけましょう。

C:　ポイントは、消費カロリーから10%引いた摂取カロリーに収めること

▶ポイントは、消費カロリーから10%引いた摂取カロリーに収めることです。例えば、一日の消費カロリーが1600kcalだとします。ここからダイエットを始めるなら（長期的なダイエットを考える場合）、10%を引いた、1440kcalを一日の食事摂取カロリーとして設定しましょう。これを長期間続けることで、体はエネルギー不足を感じ、中性脂肪を燃やして不足分をエネルギーに変えるようになります。

　20％のカロリー制限でも同様に効果が期待できます。この場合、一日の摂取カロリーは1280kcalになります。この量でも中性脂肪は燃焼されるでしょう。しかし、急激なカロリー制限は体の疲労や不調を招く可能性があるため、定期的にメンテナンスデイを設けることをお勧めします。

　それ以上のカロリー制限は避けるべきです。急激に痩せるかもしれませんが、その場合は筋肉量も大きく減り、張りのない状態になってしまいます。つまり、筋肉の減少によって体重が減っただけになる可能性があります。

　※カロリー計算がめんどうな場合は、感覚で、「腹8～9分目」くらいの食事量で済ませる様にしましょう。満腹を感じてしまうまで食べるのではなく、「ほんの少し足りないな・・」くらいが丁度良いです。

②エネルギーが燃える順番を把握する

身体は色々な方法でエネルギーを作り出して体を動かそうとします。その代表的なのが糖、脂肪酸、ケトン体、糖新生などです。

食後2時間～3時間　　糖質が使われる

▶糖がエネルギー源として主に利用されます、糖がメインでエネルギーとして使われている間は基本的には脂肪は使われにくいです。（ウォーキングなどによるAT(無酸素性作業閾値)による脂質の利用の説明は割愛します）

食後3時間～24時間　　糖新生が行われる

▶3時間を経過すると、肝臓に蓄積している糖分である肝グリコーゲンを分解して、糖を生み出し、血糖値を維持して身体を動かします。約24時間で肝グリコーゲンは枯渇します。その後、脳と赤血球のエネルギーを作るため、脂質やタンパク質から糖分を作り出してエネルギーに変えます。（糖新生）^注1

注１：糖新生（グルコネオジェネシス）とは、は、体が炭水化物をエネルギー源として利用できないときに、主に肝臓でアミノ酸や乳酸などから新しいグルコースを生成するプロセスのこと。特に断食中や低炭水化物ダイエットをしているときに重要な役割を果たす。体が必要とするエネルギーを維持するための仕組み

ケトン体の放出　　脂肪をエネルギーとして使う

　ケトン体は、体が炭水化物（糖質）を使い切ったときに、脂肪を燃やして作られるエネルギー源です。糖質を制限したダイエット中や、長時間の運動中に多く作られます。これにより、体が元気を保つことができます。簡単に言うと、脂肪からのエネルギー供給方法ですね。

　結論から言うと、脂肪をエネルギーとして使うために、筋トレなどでできるだけ早く糖質を使い切り、脂肪を使ってエネルギーを作る体質に変えることが重要です。そのためには、良質な脂質を摂取する必要があります。糖質を摂取してしまうと、再び糖質を主なエネルギー源としてしまうため、体質を変えることはできません。

脂肪をエネルギーとして利用するためにも、早くケトン体の状態（ケトーシス状態）に持っていくことが重要です。

③副腎疲労症候群

▶副腎疲労症候群は、長期間にわたるストレスや過労で副腎が正常に機能しなくなる状態を指します。副腎は、ストレスに対抗するためのホルモン（コルチゾールなど）を分泌する場所です。

　例えば、仕事がずっと忙しく、睡眠不足や不規則な食事が続いているとしましょう。この状態が続くと、最初は体が頑張って対応しますが、やがて副腎が疲れてしまいます。すると、朝起きるのがつらくなったり、一日中疲れが取れなかったり、ちょっとしたストレスでも体調を崩しやすくなることがあります。要するに、副腎疲労症候群は、体がストレスに対して「もう無理！」と悲鳴をあげている状態です。

　副腎疲労症候群になると、コルチゾール^注２）などのホルモンバランスが崩れ（分泌が低下し）、代謝が低下することがあります。また、慢性的なストレスが原因で食欲が増し、特に甘いものや高カロリーな食べ物を欲しがることが多くなります。その結果、体重が増えやすくなることがあります。

　（注2）：コルチゾールは、副腎から分泌されるストレスホルモンで、体がストレスに対処するために重要な役割を果たします。血糖値を上げたり、免疫機能を調整したりします。ただし、コルチゾールが長期間高い状態が続くと、体重増加や免疫力低下、睡眠障害などの問題が起こることがあります。そのため、ストレス管理が重要です。

副腎はその他にも、カテコールアミン（アドレナリン／ノルアドレナリン）やステロイド（糖質コルチコイド／膠質コルチコイド／アンドロゲン）などを分泌します。

副腎の役割として、下記のことがあります

ストレスに対する身体の反応を引き起こす
炎症やアレルギー反応を抑える
性欲調整
体に必要なエネルギーを生み出す
水分、ミネラルのバランス調整
血糖維持

▶副腎疲労症候群の症状

疲れが取れない
目覚めが悪い
いくら寝ても疲労感がある
常に倦怠感がある
何もやる気が出ない
うつ
たばこ、飲酒をやめられなくなる
砂糖、塩分、カフェインがやめられない
不眠
お腹の調子が悪い

▶副腎疲労症候群の原因

栄養不足
身体的ストレス（過労、睡眠不足、脱水、急激な気温変化、感染症、手術など）
精神的ストレス（引越、結婚、失業、財政難、人間関係など）
便秘、下痢（腸管の炎症）
水銀、銀歯の詰めもの

▶副腎疲労症候群の予防

糖質を抑える
カフェインを抑える
ビタミンC、B群を摂る
腸内環境を整える（乳酸菌、食物繊維、水分）
運動
マッサージ
人間関係の改善

④肝機能の低下

▶肝機能が低下すると、糖質制限で痩せにくくなる理由はいくつかあります。

　まず、肝臓は糖質を代謝する役割を担っていますが、肝機能が低下すると糖質の代謝が遅くなり、脂肪の蓄積が増える可能性があります。また、肝臓はアミノ酸の代謝も行っており、肝機能が低下するとアミノ酸の代謝も低下します。これにより筋肉の維持が難しくなり、代わりに脂肪が増えることがあります。

　さらに、肝機能が低下するとインスリン感受性が低下し、糖質の吸収が増える可能性があります。これにより血糖値が上昇し、脂肪の蓄積が促進されることがあります。糖質制限を行う際には、肝機能をサポートするためにバランスの取れた食事や適度な運動が重要です。

▶肝臓に負担をかける原因

高脂質食
お酒
コーヒー
サプリメントの過剰摂取
薬
加工食品
有害物質

⑤LowT3症候群（low T3 syndrome/ユウサイロイドシック症候群ともいわれる）

LowT3症候群（低T3症候群）は、甲状腺ホルモンの一種であるT3（トリヨードサイロン）のレベルが低下する状態を指します。この症候群とダイエットとの関連については、いくつかの要因が考えられます。

食事制限　：低カロリー食や食事制限により、体がエネルギーを節約しようとするため、甲状腺ホルモンの分泌が低下することがあります。
栄養不足　：ビタミンやミネラルの不足が、甲状腺ホルモンの生成に影響を与えることがあります。
ストレス　：ダイエット中のストレスが、ホルモンバランスに影響を与えることがあります。

LowT3症候群は、体温の低下、疲労感、体重の増加などの症状を引き起こすことがあります。

この状態は、飢餓状態になった時に「これ以上飢餓を高めない様にするための防衛反応」として起こります。

対処法としては以下があります：

脂質摂取　▶エネルギー不足を解消し、脂質の代謝を高める。
タンパク質制限　▶たんぱく質を過剰摂取しないこと。
脂質代謝の改善　▶脂質代謝を促進する。
ストレス管理　▶ストレスを適切に管理する。
適度な運動

⑥インスリン抵抗性

▶インスリンは、食事の後に分泌され、血糖値を下げる作用を持つホルモンです。しかし、インスリン抵抗性（効きにくさ）があると、インスリンが分泌されているにもかかわらず血糖値が高い状態が続きます。この場合、糖分をエネルギーとして使いにくくなり、さらにインスリンには脂肪を蓄積する作用もあります。

　筋肉や肝臓のインスリン感受性が低下し、抵抗性が上がってしまうと、重い体重でのセットポイント（注3）を脳が固定します。つまり、ダイエットを頑張っても痩せづらい体質になってしまうのです。

　（注3）セットポイントとは、脳がその人に適した体重として設定している値のことです。例えば、50㎏がセットポイントの人は、食べ過ぎて52㎏になっても、食べなくて48㎏になっても、最終的に50㎏に戻る体質のことです。

※肝臓のインスリン抵抗性は糖質制限で改善されますが、

筋肉のインスリン抵抗性は運動によって改善されます。

▶インスリン抵抗性の原因には、糖質の多い食品を大量に食べることや、間食を何度も重ねることでインスリンが常に分泌される状態が続くことがあります。
　糖質制限をしても痩せない理由は、タンパク質や脂質も微量ながらインスリンが分泌されるため、糖質を抜いているからといって安心して食べ続けると、インスリン抵抗性が増してしまうからです。

インスリン抵抗性を改善するポイント：

運動頻度を増やす　
▶基本的にはインスリンのおかげで筋肉は糖を取り込むことができますが、運動によってGLUT4（グルコーストランスポーター）が活性化し、インスリンの抵抗性があっても糖を取り込みやすくなります。
糖質制限をする
▶インスリンの分泌量を減らし、インスリンに暴露される量を減らすことができます。
ファスティングを取り入れる
▶空腹の時間を設けることで、インスリンにさらされる時間を減らせます。
インスリン抵抗性を下げるサプリを摂る
　▶例として、αリポ酸（食後100_{300mg）、アルギニン（空腹時4}6g）、クロム（食後200μg）、亜鉛（1日30mg）などがあります。

（注）μgとは、マイクログラムのこと。「mg」の1000分の1です。

⑦リーキーガット症候群

リーキーガット症候群（Leaky Gut Syndrome）は、腸の粘膜に小さな穴が開いて、未消化の食べ物や毒素、病原体が腸壁を通過して血流に入る状態を指します(タイトジャクソンの緩み)。これにより、免疫系が反応して炎症を引き起こし、さまざまな健康問題が生じることがあります。腸内環境を整えるためには、バランスの取れた食事やプロバイオティクスの摂取が有効。

症状としては、下記のようなものがあります

全身の慢性炎症（だるい）
関節痛
アレルギー反応
ゲップ
おなら
胃酸の逆流
胃腸に潰瘍ができる
消化不良
ニキビ
肌乾燥
うつ

リーキーガット症候群の原因

➀グルテン

▶小麦に含まれるたんぱく質の一種。ゾヌリンという腸粘膜を広げる物質を発生させます

（パン、パスタ、うどん、お好み焼き、ピザ、シリアル、カレーのルー、ビール、麦焼酎）

②レクチン

▶小麦や大豆に多く含まれ、腸内で吸収できないほど分子が大きく、吸収できずにリーキーガットを引き起こす。

（小麦、大豆、インゲン豆、ピーナッツ）

③サポニン

▶大豆を煮た時にです泡。天然の界面活性剤（食器洗剤）。腸内で界面活性剤作用を発揮し、腸粘膜を傷つける。

（豆類、トマト、じゃがいも、なす）

④タンニン

▶お茶やワインに含まれるポリフェノールの一種。過剰摂取でミネラルの吸収を阻害し、腸内細菌のバランスを崩し、バリア機能が破壊されてリーキーガットを引き起こす

（ワイン、緑茶、渋柿）

⑤その他

▶痛み止め、ピル、抗生物質、アルコール、乳製品（カゼイン/乳糖）、加工食品、トランス脂肪酸、人工甘味料なども原因の一つとなりえる

⑧レプチン抵抗性

レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、食欲とエネルギー消費を調節する重要な役割を果たす。具体的には、満腹感を感じさせることで食欲を抑制し、エネルギーのバランスを保つのに役立ちます。

これによって、体重をコントロールするための自然なメカニズムが働く。ただ、レプチンに対する抵抗性が生じると、脳がレプチンの信号を受け取りにくくなり、結果として食欲が増し、肥満の原因になることがあるよ。

レプチンの主な役割

➀食欲を抑える

②脂肪燃焼を促進

レプチン抵抗性とは

レプチンが効きにくい状態のことであり、食欲が増進し、脂肪燃焼が悪くなります。

原因

➀レプチンの過剰分泌

▶糖質の過剰摂取で肥満になり、レプチンが大量に分泌されることで慣れてしまう。

②高中性脂肪

▶血液中に大量の脂肪がある状態だとレプチン分泌されて慣れてしまう

③細胞膜の硬化

▶細胞膜が硬いと作用しなくなります。とくにオメガ6脂肪酸（サラダ油）や、トランス脂肪酸（植物油脂）は細胞膜を硬くしてしまいます。逆にオメガ3脂肪酸（魚油、アマニ油、えごま油）は細胞膜を柔らかくします。

対処法

間食を少なくして、1日3食に抑える
朝食で高タンパク質のものを摂る
炭水化物の摂取量を減らす
良質な脂質を摂る
加工食品を避ける
運動頻度を増やす
ストレスを改善する
夕食後は何も食べずに、寝る前の夜食を控える

⑨ミトコンドリアの活性化

脂肪の燃焼にミトコンドリアの働きは必要不可欠です。脂肪が中々燃焼しない人はミトコンドリアの機能障害になっている可能性があります。

ミトコンドリアでは、TCA回路や電子伝達系を通して脂肪や酸素を使てエネルギーを作ります。代謝には、主に糖質を利用してエネルギーを作る「糖質代謝」と、脂質を使う「脂質代謝」があります。それぞれの食事の状況によって糖質代謝、脂質代謝が切り替わり、バランスを取りながらエネルギーを作り出しています。因みに食後は糖質代謝が優位である一方、就寝時は脂質代謝が優性です。

いかにして1日の脂質代謝が優勢である時間を長くするかが重要になります。

ミトコンドリアの機能が低下した時の症状

➀脂肪を摂ると太りやすい

②食後3～4時間でお腹が空いたり力が入りにくくなる

③夜中に空腹で目覚める

④朝起きられない、夕方以降に疲労感

⑤免疫低下

⑥精神的なトラブル

▶ミトコンドリアを活性化させるには酵素（タンパク質）、補酵素（ビタミン、ミネラル）が必要になります。また、それらの栄養素を吸収するには腸の働きも重要になります。

▶ミトコンドリアは酸素を消費してエネルギーを作り出します。その過程で活性酸素が大量に発生してしまいます。活性酸素がDNAや様々な細胞を破壊して機能低下をもたらします。ミトコンドリアも阻害されます。

それを防ぐためには、抗酸化物質の摂取が必要になります。例えば、ビタミンA,C,E　、ビタミンB群、グルタチオン、Lグルタミン、リコピン、アスタキサンチン、イソフラボンなどがあたります。

ミトコンドリアを活性化させるための習慣

良質な睡眠
身体を温める
適度な断食（ファスティング

まとめ

ダイエットでは停滞期が必ず訪れます。これが、モチベーションを維持してダイエットを続けられるか、成功するかの分かれ目になります。ただ食事を減らす「食べないダイエット」を続けるのではなく、停滞期を適切に理解して対処すれば、自然と体重は減っていきます。

　体重は増減を繰り返しながら、長い目で見れば減少していくものです。諦めない強い心も大切ですが、トレーニングの楽しさを見つけ、「トレーニングすること自体が楽しい」と感じることができれば、続けやすくなるでしょう。

　また、モチベーションを絶やさず、励まし続け、一緒に停滞期の原因を探りながらゴールに導いてくれる存在がパーソナルトレーナーの役割だと思います。

　フィットネスクラブに入会した新規の方が1年後も継続している確率は、10％以下と言われています。逆に言えば、1年間継続できた方はその上位10％に入れるということです。

　フィットネスクラブ、パーソナルジム、ヨガ、ピラティス、ウォーキング…何でも構いません。自分に合った運動を見つけて、上位10％のトレーニーになれば、将来の生活習慣病や疾病の発生率を確実に減らし、医療費の削減と健康寿命の延長が期待できます。

奈良市のパーソナルジム　ビレッジアップ

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