食欲をコントロールする

初めてのボディビルの大会

　大学時代に初めて関西学生ボディビル選手権に出場したとき、私は栄養学や生理学について十分に理解していませんでした。ただ、毎日かむしゃらにに筋トレを行い、食事については、たくさん食べれば体身体が大きくなり、減量時には食べなければいいと単純に考えていました。 当時の私のダイエット法は、たんぱく質の摂取と筋トレ、あとは食べないというやり方でした。当然空腹とストレスはすごく、勉強にも影響していました。

　食べないダイエット方法は体重を減らすことはできますが、筋肉量も同時に減少し、リバウンドのリスクも高まります。当時はダイエット期間でも毎日プロテイだけは摂取していたので、筋肉量の減少やリバウンドはある程度抑えられましたが、今考えると、もっとああすれば良かったと思うところがたくさんあります。

　 ダイエットにおいて重要なのは、筋肉量とコンディションを維持しながら体脂肪だけを減らすことです。それには、トレーニングの質を保つこと、たんぱく質をしっかり摂ること、そして脂質と糖質のバランスを適切に調整することが必要です。 また、トレーニングについては、過度なトレーニングは避けるべきです。初めての大会出場だったので、減量は試行錯誤の状態で、体脂肪がなかなか減らない焦りから毎日ランニングと筋トレを行っていました。チートデイやケトジェニック、ローファット、分割法、BCAA、EAA、ATPなどの知識は一切ありませんでした。いやもっと勉強しろよ！と思います。

大学時代のボディビル経験が実を結んだこと

　「たくさん失敗することで効率的なやり方が分かるようになる」という名言がありますが、それは本当にその通りだと思います。私が自衛隊を退職してトレーナーの道を選んだとき、すぐにパーソナルジムの企業に就職するのではなく、一度トレーナーの専門学校に入学しました。 それは、基本から全てを学び直し、資格を取得した上でフィットネスのトレーナーの業界に飛び込もうと思ったからです。

　この時に大学時代に一生懸命にトレーニングを行い、ボディビルの大会に3度出場した経験が役立ちました。「栄養学はあの時こうすれば良かったんだ」とか、「こういうトレーニングの理論もあったんだ」とか、「解剖学が一番大事なんだ」と、過去の経験から専門知識の重要性を理解していたので、楽しく勉強することができました。また、大学時代にトレーニングのボリュームをかなり増やしていたおかげで、トレーニングのフォームや筋肉の動かし方、神経の感覚的な部分（マッスルコントロール）が洗練されていました。それが指導をする際の細かい気づきや視点を見つけるのに非常に役立ちました。

また、この時に学んだ栄養学やトレーニング理論を大学時代に実践していればボディビル大会の結果ももう少し変わっていたかもしれません。

レプチンとグレリン

　　話は変わりますが、ダイエットの大敵とも言える「空腹」について話します。糖質を抑えて脂質を摂るケトジェニックダイエットでは、空腹感はあまり感じませんが、全員がケトジェニックダイエットに適しているわけではありません。環境や体質により、どうしても糖質を抜くことができない場合、低脂質ダイエットを行います。 低脂質ダイエット（ローファット）の場合、血糖値のコントロールと空腹に対するストレス耐性が重要になります。食欲の管理には「レプチン」と「グレリン」という二つのホルモンが関与しています。

レプチンは、脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を抑制するホルモンです。急激な体重減少のダイエットでは、このレプチンが過剰に刺激され、受容体が正常に機能しなくなり、満腹中枢が刺激されても感じにくくなります。そしてその後、食欲が逆に増進し、リバウンドにつながります。また、体重が増加して肥満になると、レプチンに対する抵抗性が高まり、レプチンが分泌されても効きにくくなり、さらに太ってしまいます。

一方、グレリンは胃から分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を増進させるホルモンです。ダイエットで食事制限をしていると、体がエネルギー不足を感じ、その危機感からエネルギー補給を求めて食欲を増進させるためにグレリンの分泌を増加させます。したがって過剰なダイエットによって結果的食べ過ぎに繋がってしまい、リバウンドになります。

決して意志が弱いわけではありません。生理学上の自然な生理現象です。

この生理現象を知ったうえで正しく減量すればリバウンドは予防することが出来ます。

レプチンとグレリンは、食欲を制御する相反するホルモンです。

レプチンは脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を抑制します。脂肪が増えるとレプチンの分泌量も増えますが、一定量を超えると、満腹中枢が刺激されても感じにくくなります。これは、レプチンの感受性が減少し、抵抗性が高まるためです。

一方、グレリンは胃から分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を増進させます。レプチンが減少すると、グレリンが活性化し、食欲を増進させます。

ホルモンのバランスを崩さないように

ダイエットを成功させるためには、これら二つのホルモンのバランスを適切に保つことが重要です。しかし、過度なダイエットによるストレスは、レプチンとグレリンのバランスを崩し、正常に機能しなくなります。その結果、頑張って10kg痩せたのに、「ちょっとだけご褒美に食べてもいいか」と思って好きなものを食べてしまったとたん、食欲を抑えることができなくなり、いつの間にか体重が+20kgになってリバウンドしてしまうことになります。

空腹を味方にしましょう

空腹を味方につけることが重要です。脂質制限ダイエット時の空腹を抑えるためには、食物繊維を多く摂る、高タンパク質の食事を摂る、質の良い脂肪（油）を適度に摂る、GI値の低い炭水化物を選択するなどの工夫が必要です。また、ガムを噛むことは満腹中枢を刺激して空腹を紛らわすだけでなく、脳を刺激して集中力をアップさせ、さらに顎を鍛える効果もあります。あと顎を鍛えられます。

適切に空腹を感じることには以下のようなメリットもあります。

• 脂肪の分解促進：空腹は、身体がエネルギーを必要としている証拠です。これにより、必要なエネルギーを脂肪を燃やすことで補います。この段階で食べてしまうと、食べ物からエネルギーを抽出できるので、脂肪が燃えません。むしろ空腹時が一番脂肪を燃やしている最中と考えるべきです。
• ホルモン分泌：空腹時はストレスホルモンのコルチゾールや、神経伝達物質のアドレナリンを分泌します。これらのホルモンがエネルギー生成のために脂肪を燃やします。

空腹をうまくコントロールしながら、適切なダイエットを行いましょう。これにより、健康的に体重を減らすことが可能になります。

パーソナルジム ビレッジアップ奈良

パーソナルトレーニングコース

ストレッチコース

ダイエットコース

line登録はこちらから

お問い合わせフォームはこちらから