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意外とつかない筋肉

▶少子高齢化が進行する中、老後を少しでも長く楽しく生きる為に健康寿命を延ばすことが注目されており、老後の健康目的でフィットネスジムの入会者が急増、そしてフィットネスの市場規模も年々増加傾向にあります。しかし、『何年もジムに通っているのに筋肉が全然つかない』という話をよく聞きます。なぜ、長年ジムでトレーニングをしているのに筋肉がつかないのでしょうか？

筋肉が増えるということは徐脂肪体重が増えるということ

▶徐脂肪体重とは、身体から脂肪だけを取り除いた、筋肉と骨と臓器の部分です。この重さが増えることが、イコール筋肉が増えるということになります。そして、筋肉量が増えるということは、筋肉の繊維の本数が増えるという訳ではなく、筋肉が肥大するということです。

徐脂肪体重は、体重と体脂肪率さえ分かれば計算することが可能です。

例）体重60kg、体脂肪率20%の場合

60kg×20%=12kg(脂肪の量)

60kg-12kg=48kg(徐脂肪体重)☜ここを増やします。つまり、ただ太って脂肪の量が増えるだけでは徐脂肪体重が増えたことにはなりません。筋肉量を増やしつつ、脂肪はなるべく増やしすぎないようにする必要があります。

筋肉がつく3大要素

▶結論から言うと、トレーニング・栄養・休養の３つの要素を適切に行うことこそが筋肉を作るのに重要であり、これを適切に行えていない人たちが非常に多いです。今回の記事では、この3大要素について細かく解説していきます。
この記事を読むことで、ウェイトトレーニングを始めて1年以上経過したにも関わらず筋肉の成長具合が鈍化したいわゆるプラトー状態の方々には有益となる情報になります。特にトレーニングに慣れ始めている初心者～中級者の方向けの記事となります。

目次

• レジスタンストレーニングで筋肉を増やす
• 食事で筋肉を増やす
• ベストなコンディションでトレーニングに励む
• まとめ

【レジスタンストレーニングで筋肉を増やす】

筋肉繊維の特徴を知ることが第一歩

▶ジムに通っているトレーニー（筋トレしている人の総称）は、赤色の筋肉、白色の筋肉、遅筋繊維、速筋繊維という言葉を聞いて事があると思います。白色の速筋繊維は陸上のスプリンターのような爆発的なスピードを生む筋肉、赤色の遅筋繊維はマラソンランナーのような持久力のある筋肉のことです。それぞれの特徴をまとめました。(ややこしくなるのでピンク色のタイプⅡa繊維は省いてます)

▶ズバリ言うと、筋肉を肥大させる（量を増やす）には、速筋繊維を沢山導入するレジスタンストレーニングを行う必要があります。＝太もも・尻・胸・背中などの大きい速筋繊維がトレーニングによって成長するからこそ筋肉が増えるのです。そして、世のボディビルダーやマッチョな人たちは、速筋繊維を沢山導入するために、日々マシンやバーベルを使って爆発的に力を発揮する運動を1時間も2時間も黙々と行っているのです。速筋繊維こそが、増やすべき筋肉なのです。

※レジスタンストレーニング（抵抗運動）とは、マシンやダンベルを押したり持ち上げたりすることで筋肉に抵抗（負荷）をかけることで、筋力を強化し、筋肉の成長を促進する方法です。ジムで使うマシンがそれにあたります。

速筋繊維(白色の筋肉)を刺激して増やす方法

• 6~10回程度しか持ち上げられないような、高重量の重りを扱うこと
• コンセントリック(持ち上げる瞬間)を爆発的に高スピードで持ち上げること
• エキセントリック(ブレーキしながら降ろす場面)を丁寧にゆっくり行うこと
• 糖質を十分に摂ること
• トレーニングのボリュームを増やすこと
  (1の筋肉に対して3種目は必用。そして各5セットは必用)

➀まず言いたいのが、フィットネスクラブでエクササイズをしている皆さん、重りが軽すぎです！遠くから観察していると、1セットあたり10回でレジスタンス運動をやめているのですが、（理論的には合っているようには見えます）全く息が上がっておらず、疲労も感じていません。多分頑張ればあと4回くらいできると思います。そうであれば、このトレーニングにおいてまだまだ適切な重さではありません。この方の場合は、あと5kg程度増やして、6~10回あたりの反復で「もう無理。全て出し切った。」と思うくらい動かさないと筋肉のポテンシャルを最大まで発揮しきれません。

②次によくあるのが、持ち上げた後に力を抜きがちです！全力で持ち上げるのはOKです。しかし元の位置に戻る際に力を抜いてしまっています。ここで2つの事を覚えておいてください

• TUTタイムアンダーテンション
• エキセントリック運動

▶TUT（タイムアンダーテンション）とは、約10回の往復運動の間は、常に力を発揮し続けなければならないということです。10回の往復にかかる時間はだいたい50秒くらいですが、この間は休んではいけません。持ち上げる時も降ろすときも常に重りを筋肉で受け止めておかなければならないのです。そしてそれこそが筋肉の発達において重要なのです。

▶エキセントリック運動は、ブレーキ動作の事です。スクワットでいう、重りに耐えながらゆっくりブレーキをかけて降ろしていく局面のことです。筋肉の特徴として、爆発的に持ち上げる時よりもブレーキをかけながらゆっくり降ろしていく方が50%も力が強いということが分かっております。つまり持ち上げる局面、降ろしていく局面、どちらも最大限に筋肉を使ってあげないと成長に結びつかないということになります。

③レジスタンストレーニングや短距離走、野球、相撲、ハンマー投げのような短時間で高い負荷のかかる運動をするには基本的には炭水化物：とくにブドウ糖（グルコース）を沢山必要とします。つまり、米やパン、麺類、穀類などの炭水化物をメインとする主食を食べることで運動時のパフォーマンスが上がるといえます。
※ATP-CP系のクレアチンリン酸（8秒程度の力発揮）についてはややこしくなるので省きます

『なかなか筋肉がつきません』と悩んでいる方で、食事を抜いている方が多いです。主食をしっかり食べて、ジムで爆発的に力を発揮しないことには筋肉がつきません。

『それじゃあ私は果物が好きだから毎日果物を沢山食べよう！果物も炭水化物だよね！』

とはなりません！果物は確かに炭水化物ですが、果糖（フルクトース）であり、ブドウ糖（グルコース）ではありません。果糖は代謝するためにインスリンを必要とせず、肝臓でグルコースに変換されてようやく代謝されます。それには時間がかかります。そして果糖は内臓脂肪や身体を老化させるAGE（終末糖化産物）にもなりやすいです。
筋肉をつけるには、ブドウ糖（グルコース）を摂ることで分泌されるインスリンが非常に重要になります。筋肉を作るたんぱく質は、インスリンの分泌があってこそ、筋肉の合成率が高まるのです！もっと簡単に言うと、「米と肉を一緒に食べましょう！」ということです。

『わかった。米と肉を食えばいいんだ。じゃあこれから毎日米と肉だけ食べれば筋肉がつくという事ね！それだけでいいならすごい簡単！筋肉を増やすなんて余裕！』

とはなりません！ただ単に炭水化物とタンパク質だけ必要量を食べても筋肉がつくわけではありません。筋トレで追い込んで筋肉のポテンシャルを最大限まで発揮しないといけないのです。そしてこれが難しい。エクササイズによって筋肉を限界まで追い込むことで、mTOR（エムトア）というたんぱく質キナーゼ（酵素）が活性化されて、筋肉を成長させることができるのです。エクササイズで最大限まで追い込まないとmTORが活性化されず、栄養だけ取っていても筋肉の成長が望めません。

【筋トレで追い込む▶mTORが活性化される▶グルコースとタンパク質を摂る▶筋肉が回復して前よりも強く太くなる】という過程を踏むことが大事になります。

食事で筋肉を増やす

筋トレ時のエネルギー源となるのは糖質

▶糖質は様々な種類があります。詳しくは糖質についての記事に書かれています。
数種類の糖質がある中で、筋肉を増やすための糖質とはブドウ糖のことであり、グルコースのことです。前述のとおり、グルコースを摂取することで膵臓が血糖値に反応してインスリンが分泌されます。そのインスリンがたんぱく質を筋肉に合成させてくれる強力なアナボリックホルモンとなるのです。
　しかし、グルコースはインスリンを分泌されるから重要なだけでなく、ブドウ糖自体が高重量を反復挙上するレジスタンストレーニングにおいて最たるエネルギー源となるから重要なのです。

グルコースは溜めることができる

▶グルコースは、筋肉と肝臓にグリコーゲンという形で溜めて置けることが可能です。つまり、グリコーゲンを溜めておくことで、長時間にもわたって質の高い運動ができるということです！

糖質を摂らずに運動すると起こる恐ろしいこと

▶食事を抜いた状態では身体にグリコーゲンを溜めることは出来ません。その状態で運動をすると、糖質が枯渇してしまいます。そうするとどうなるか?筋肉を分解してエネルギーとして活用してしまうのです。筋肉を増やす為に行うトレーニングなのに、筋肉が減ってしまうと本末転倒ですよね？必ずしっかりとご飯を食べた状態でトレーニングに励んでください。

『じゃあやっぱり沢山米を食べればいいんだ！大量に米を食べて一生分のグリコーゲンを貯蓄するぞ！グリコーゲンは溜めるほど良いんだ！』

とはなりません！なにをするにしても極端はいけません！糖質と血糖値についての記事で書いているように、極端になって糖質を一気に食べ過ぎると中性脂肪に変換されて、脂肪として貯蓄されます！インスリンは、筋肉だけでなく、中性脂肪も合成させてしまうことは必ず念頭に入れておいてください。

筋肉は付きにくく、キャッシュみたいにすぐに減りやすい
脂肪は付きやすく、定期預金みたいになかなか減らない
とよくいわれます。中性脂肪という名の定期預金は増やしすぎる必要はありません。

インスリンの役割

➀タンパク質（特にバリン・ロイシン・イソロイシンといわれるBCAA）を筋肉として合成させるアナボリックホルモン

②炭水化物を中性脂肪に変換するアナボリックホルモン

ということを知る必要はあります。

食事で筋肉を増やすなら、次のことを覚える必要がある

• 筋トレ前後では、エネルギー吸収の早いラムネなどのグルコースを沢山摂ると良い。サプリメントとしてはマルトデキストリン（粉飴）がおすすめ
• トレーニング後は特に炭水化物を多めに摂る（回復に必要）
• トレーニング前も勿論炭水化物を摂る（運動パフォーマンスを高める為）
• たんぱく質も一緒に摂ること
• 筋トレでしっかりと追い込んだうえで炭水化物を摂ること

『ちょっと待って！一ヶ月前の低糖質ダイエット完全版の記事で糖質は控えるように。といってたよね！糖質を控えていたらそもそも筋肉がつかなくない？トレーニングでも最後まで追い込めないよね？』

これに対する答えとしては、ダイエット期間と筋肉の増加の期間は分けて考えるべきです。低糖質ダイエットを実施している場合は、インスリンによる中性脂肪の合成を防ぐ為、そして中性脂肪をエネルギーに変換して燃えやすい体質を作る為に、糖質とインスリンをコントロールするダイエット法が低糖質ダイエットなのです。筋肉をつけるには当然炭水化物を食べること。そしてそれによって分泌されるインスリンの効果が必須になります。そもそも筋肉をつけながらダイエットをするという考えは、特定の条件が無い限りは改めるべきです。増量期間と減量期間に分けてボディメイクを頑張りましょう。

ベストなコンディションでトレーニングに励む

▶意外に見過ごされがちなのが、休養面についてです。

『仕事で身体が疲れているので軽めにトレーニングお願いします』
『寝不足で軽めにトレーニングお願いします』
『一日中デスクワークで腰と肩が凝っていて全力で運動できないです』

このようにパーソナルトレーニングにお越し頂いた時点で既に疲労困憊なお客様、非常に多いです。現代社会はストレスに満ちていますね。長時間労働、睡眠の質の低下、多額の税金、運動不足、栄養の偏り、デスクワークによる姿勢不良など、ストレスで疲労困憊になる理由を挙げたらきりがないですね。
　疲労困憊ということは、その状態では全力でトレーニングをすることが難しくなります。（ケガのリスクも高くなります）全力でトレーニングが行えないということは、筋肉を追い込んでポテンシャルを発揮することが難しくなります。そして全力を出せない分、扱う重量は徐々に減っていきます。

　残念ながら、フィットネスジムでは1年以上通っているのに扱う重量が全く増えていないということが普通にあります。最高のコンディションでトレーニングに励むことで筋肉のポテンシャルをフルに発揮し、結果的にmTORを活性化させ、糖質とタンパク質を最大限に活用することができます。

コンディションを最高の状態にするために

1. 充分な睡眠を確保する

• 目標: 一晩に7-9時間の質の高い睡眠を取る。
• 方法: 一貫した就寝・起床時間を守る、寝室の環境を快適にする（暗く、静かに、適温に保つ）、電子機器の使用を寝る前に控える。

2. 栄養バランスの取れた食事

• エネルギー補給: トレーニング前に適切な量の炭水化物とタンパク質を摂取することで、エネルギーレベルを維持。
  • 例: バナナとプロテインシェイク、全粒パンにハムやチーズを乗せたサンドイッチ。
• 回復食: トレーニング後30分以内に炭水化物とタンパク質を摂取することで、グリコーゲンの補充と筋肉の修復を促進。
  • 例: 卵かけご飯、プロテインバー

3. 水分補給

• 適切な水分摂取: トレーニング中や日中に十分な水分を摂ることで、疲労感を軽減。
• 方法: トレーニング前にコップ一杯の水を飲み、トレーニング中にも定期的に水分を摂る。

4. ストレス管理

• ストレス軽減法: サウナ、ストレッチ、深呼吸、趣味に時間を費やすなどのリラックス方法を取り入れる。
• 時間管理: 仕事や学業のスケジュールを調整し、過度な負担を減らす。

５. 目標の再設定

• 短期で高すぎる目標を見直し、年間単位で達成可能なものに方針変換

６. サプリメントの活用

• プレワークアウトサプリ: カフェインやBCAA（分岐鎖アミノ酸）、アルギニン、マルトデキストリンなどのプレワークアウトサプリを適度に使用し、エネルギーと集中力を高める。
• マルチビタミンとミネラル: 栄養バランスを補うために、必要に応じてマルチビタミンやミネラルのサプリメントを摂取する。

これらの工夫を組み合わせて実践することで、コンディショニングを改善し、トレーニングを全力で行うことができるようになるでしょう。個々の体調やライフスタイルに合わせて最適な方法を見つけることが重要です。

まとめ

▶この記事では以下のことがまとめられています

➀トレーニングは最大限に効かさなければならない
②糖質とタンパク質を摂取することで筋肉を作ることができる
③休養を適切にとることで全力でトレーニングを行うことができ、筋肉のポテンシャルを最大限発揮できる

運動・休養・栄養の３大要素が組み合わさることで筋肉の増加を達成することができます。当ジムでは、筋トレとストレッチを組み合わせることで、パーソナルトレーニングによる疲労を長引かさないようにしながらトレーニングを行うことをメインとしています。勿論食事のアドバイスもさせて頂きます。パーソナルトレーニングを通して皆さんの理想の身体を手に入れることに全力を尽くします。

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