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リカバリー

睡眠と生活リズムについて

2023.12.11

なぜ人は寝るのか?

▶睡眠について、現在でも全て解明されているわけではありません。ただし、幾つかの説があります。

体内時計によるもの・・・人には体内時計があり、昼と夜のリズムを刻んでいます。その調節として寝ているのではないか、という説。

物質蓄積による説・・・起きている状態だと何らかの物質が溜まり、眠気が強くなるというもの

脳と身体の休息・・・疲れた心身を休める時間であるだけでなく、積極的な心身の健康づくりの時間でもあるという考え

記憶の整理と定着・・・レム睡眠や、脳の活動が緩やかなノンレム睡眠には、記憶の整理や定着をする働きがあることが分かってきました。

脳の老廃物排出・・・ノンレム睡眠中には、脳の老廃物(アルツハイマー型認知症のリスク因子)を排出する機能があることも分かっています。

色々な考えや説がありますが、全て分かっているわけではありません。もしかしたらこれから新たな発見があるかもしれません。

睡眠周期

よく聞く「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2種類の眠りで睡眠の周期を作っています。眠りにつくと、
前半は、深いノンレム睡眠がまとめて現れる。
以降は、浅いノンレム睡眠とレム睡眠が多くなります
朝になるにしたがって、レム睡眠が増えて全体的に浅くなっていき、次第に目が覚めやすくなっていきます

レム睡眠 (Rapid Eye Movement Sleepを略してREM睡眠)

Rapid Eye Mobement とは、眼がランダムにぎょろぎょろと動き、全身の筋肉のトーンが低下します。特に夢を見る時に起こります

  • 夢を見る(脳の強い活動を反映して夢を見る)
  • 身体は筋肉が弛緩しており、休んでいる状態。筋電図も最低値を示している。
  • 脳は活発に働き、覚醒している状態(逆説睡眠ともいわれる)
  • REM睡眠中は、眼球だけが急速に運動をしている。
  • 睡眠前半では比較的短く、睡眠後半では長くなります。
  • 最初の睡眠に落ちてから60~70分後に夢が起こります。

一般的に睡眠の20%をREM睡眠にとる必要があります。だいたい8時間睡眠をとると、その20%の1.6時間(96分)REM睡眠に使うことになります。

ノンレム睡眠 (Non Rapid Eye Movementを略してNonREM睡眠)

  • 急速な眼球の運動は起こらない
  • 夢を見ない
  • 脳が休んでいる状態です。
  • 睡眠開始時はまずNonREM睡眠から始まり、REM睡眠と交互に出現します。
  • 副交感神経が優位になっている、ゆったりした状態
  • 心拍数も少ない

いくら寝ても、「眠った気にならない」

▶睡眠の質が低下している可能性があります。

原因

  • ストレス(熟睡感が感じられない)
  • 睡眠時無呼吸症候群(一時的に呼吸が止まる)
  • 生活習慣(睡眠時間が不規則、食事の乱れ、運動不足)
  • 交感神経が副交感神経に比べて優位になっている。

対処法

  • ストレスの管理(適度な運動、バランスの取れた食事)
  • 生活習慣の見直し
  • 有酸素運動

ストレスの発散方法

  • 適度な運動(身体を動かすとストレスホルモンが低下します)
  • 深呼吸(呼吸が深くなり、リラックス効果があります)
  • 趣味に没頭する(ストレスを忘れるようにする)
  • 散歩する(ストレス発散や脂肪燃焼効果があります)
  • ガムをかむ(咀嚼の刺激でストレスが緩和します)
  • 笑う(ストレスを低下します)

睡眠不足の影響

  • 集中力、判断力、注意力、認知機能の低下
  • 疲れやすい
  • 肥満のリスク(グレリンの分泌)
  • 免疫機能の低下
  • ストレスの増加(ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌)

睡眠不足⇒グレリン(食欲を促すホルモン)の増加⇒不必要に食べてしまう。

グレリンに関する記事はこちら

睡眠不足の解消方法

  • 決まった時間に寝る+早寝の習慣を作る(身体に睡眠を開始する時間を覚えさせます)
  • 休日も、早寝の習慣と時間を変えない
  • 短時間の昼寝をする(長時間になってしまわないように注意)
  • 寝る2時間前には、寝る準備をする
  • 休日の寝だめはしない(睡眠を溜めることはできない)
  • カフェインを多く摂らないようにする
  • 寝る直前の運動をしないようにする(交感神経が優位になって興奮する)
  • 早朝は必ず日光を浴びる(目から入る光の刺激により、体内時計がリセットされる)
  • 就寝前はぬるめの入浴(40度以下)で身体を温める(入浴で一度高くなった体温が、下がることによって入眠が促される)
  • 睡眠に良い栄養を摂る

昼寝の効果

  • 脳がリフレッシュされ、記憶力や集中力が高くなる
  • 血圧を下げる
  • 15~30分が最適

睡眠時の最適室温

寒すぎず、暑すぎない室温にします。
入眠時は、身体内部の温度が低下することによって眠気が促されます。
※室温が低すぎると、手足の血管が収縮して皮膚から放熱がされずに体温は高くなってしまいます。

ポイント!↓

日中寝る前の間に緩衝の時間を持つと、身体は入眠の準備をするようになる。
寝る前のルーティンとして、温かいミルクを飲むなどしてリラックスすると精神的に入眠しやすくなります。

寝る前に食べるとよい物

▶バナナとヨーグルト
糖分は眠気を誘う要素の一つです。

※アルコールは眠りが浅くなるので注意
※胸焼けしやすい人は、スパイシーな食べ物は避けましょう
※眠っている間は消化が緩やかになりますので消化不良に注意しましょう

睡眠に大事な栄養素

たんぱく質

▶メラトニンの生成にはたんぱく質を分解したアミノ酸の一つであるトリプトファンが必要になります。

トリプトファン

▶摂取することで次の変化があります。

➀トリプトファン⇒②セロトニン(ストレス緩和ホルモン)⇒③メラトニン(睡眠の質向上)に変化します。

※朝のトリプトファン接種が夜にメラトニンになります。なので朝はトリプトファンを多く含むものを食べましょう。

メラトニン

▶脳の松果体からメラトニンという神経ホルモンが分泌されることで眠気が生じ、スムーズに入眠できます。睡眠、覚醒に深く関連するホルモンの一つです。

夜21時~午前9時の間に分泌されますが、夜中の2~3時頃をピークとして分泌されます。
▶メラトニンの役割
1,睡眠の安定化
2,体内時計の調整

※朝の日光を浴びて抑制されたメラトニンが、約15時間後に上昇し、眠気を誘います。
自然に睡眠サイクルを整えるためには、朝同じ時間にしっかりと起きて日光を浴びて、夜は決まった時間に寝るようにするのが大切です。

ビタミンD

▶日光を浴びることで生成されます。日光を浴びるのが難しい場合は食事から摂取しましょう。ビタミンDを摂ることで、カルシウムの吸収を高める、免疫が強くなる、ホルモン(セロトニン)分泌が高まる、アレルギー反応を抑える(炎症レベルを下げる)、

▶ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂取すると吸収が高まります。

※セロトニン”幸せホルモン”と呼ばれ、鬱症状の緩和をしてくれます。また、セロトニンは夜になるとメラトニンに変化するので睡眠の質の向上にも繋がります。

睡眠の質が良くなる食品

アーモンド

  • リン(P)
  • ビタミンB2(リボフラビン)
  • マンガン(Mn)
  • マグネシウム(Mg)⇒炎症を抑制、ストレスホルモンのコルチゾールを低下させる
  • 良質な脂肪
  • 抗酸化作用が高い⇒体の炎症を抑えて老化を予防する。
  • 食物繊維が多い
  • 満腹感が高い
  • 副交感神経を優位にしてくれる
  • メラトニン⇒睡眠を誘導するホルモン

サーモン、マグロ、マス、サバ

  • 良質な脂肪分が多い
  • 高タンパク質
  • ビタミンDが多く含まれる
  • オメガ3脂肪酸(EPA、DHA)が含まれている。

カモミールティー

▶睡眠に良い効果がたくさん含まれており、寝る前に飲むと効果的

  フラボン・・・炎症を抑える効果があります。それにより癌や心臓病のリスクを抑えます。また、免疫力を高める、心の健康を保つ、皮膚の調子が良くなる等の美容効果があります。

  アピゲニン・・・脳に働いてリラックスさせる効果があります。それにより睡眠の質が高くなり、不眠症を和らげます。

パッションフラワーティー

▶睡眠の効果があると言われています。

  フラボノイド・・。・心と体に良い影響を与えてくれます。また、身体の炎症を抑える、心の病気のリスクを抑える等の効果があります。

  ガンマアミノ酸(GABA)の量を増やし、ストレスや緊張を和らげる効果があります。

キウイ

▶ビタミンC、ビタミンE、カリウム、葉酸が多く含まれています。非常に高い抗酸化作用があり、またセロトニンも含まれていますので、睡眠に良い効果があると言われています。

バナナ

▶マグネシウム・・・睡眠において重要な成分です。体内時計を整えてくれる効果があります。また、コルチゾール(ストレスホルモン)を減らす、メラトニン(眠りを深くする)を増やすなどの効果があります。トリプトファンも多く含まれています。また、炭水化物、カリウムも多く含まれています。

炭水化物・・・トリプトファンが脳に行きやすくなる。

カリウム・・・余分な塩分を排出し、むくみを改善する。

睡眠と炭水化物について

▶炭水化物を摂取すると血糖値が上昇して睡眠に影響を及ぼすと言われています。
炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇し、オレキシンという覚醒を促す物質の分泌が抑制されてしまい、眠気を感じるようになります。

▶炭水化物を大量に摂取すると、膵臓からインスリンが分泌され、急激に増えた血糖値を下げます。
その結果、血糖値は急降下し、エネルギー源である糖質が脳に行きわたらなくなり、眠気を感じたり頭がぼーっとしたりします。

対策:

▶炭水化物を摂取する時は、食物繊維が豊富な「複合炭水化物」を摂るようにしましょう。これにより食後の血糖値が緩やかになります。

▶食事の時間を空けすぎない、食事前にコップ一杯の水を飲む、野菜とタンパク質から食べる、早食いはしない、腹8分目で抑えるなどの対策もあります。

血糖値についての記事はこちらから

炭水化物についての記事はこちらから

睡眠のためのグッズ

  • スリープ時計
  • 睡眠用枕
  • 遮光カーテン (真っ暗にして寝るのが推奨されます)
  • シーツ (コットン素材は自然な体温調節をサポートしてくれます)
  • イヤープラグス (いわゆる耳栓。どうしても音が気になる方のために)
  • ベッドルーム加湿器 (乾燥しすぎると喉に炎症が起きます。)
  • 抱き枕 (体制のサポートや、身体にかかる圧力を分散してくれます。腰痛防止にもなります)
  • シルクピローケース (滑らかな質感で摩擦がなく、心地よい睡眠になります。顔のしわ、小じわ、寝ぐせも抑えてくれます)
  • ベッドタイムライト (真っ暗闇だと眠れない人向け)
  • ウェイトブランケット (睡眠中に身体に圧がかかるとストレスホルモンのコルチゾールが低下し、幸せホルモンのセロトニンが増加します。通気性の良いカバーと、詰め物がずれにくい構造のものが良いです)
  • ディフューザー (ラベンダーの香りはストレスを和らげ、睡眠を促進します。)
  • Youtubeの睡眠用動画 (私はひろきさんや岡田斗●夫さんの睡眠用動画を聞いてます。すぐに寝れます)
  • ハーブティー (カモミール、スペアミント、レモングラス、オレンジ葉、オレンジブロッサム、レモン果皮、バラのつぼみ、サンザシ果実)⇒リラックス効果があるので、寝る前に飲むと効果的。

※紅茶とハーブティーの違い

▶紅茶・・・ツバキ科のチャノキの葉が原料。ハーブには分類されない。紅茶は、茶ノ木から摘み取られた茶葉を発行させて作られます。カフェインが含まれており、独特の味わいがあります。カフェイン額含まれているため、目を覚ましたいときに飲めます。

▶ハーブティー・・・香りを持つ植物を原料にしています。茶葉ではなく様々な植物を利用しています。葉だけでなく、花や茎の部分も利用しています。カフェインを含まないものが多いので、就寝前に飲むのに適しています。

まとめ

➀朝:

・同じ時間に起きてウォーキングをして日光を浴びます。
・たんぱく質を摂りましょう。(卵、魚の缶詰、豆腐、納豆)
・バナナかキウイをデザートに食べましょう

②昼:

・15~30分ほど昼寝をしましょう
・アーモンドを一袋(27gくらい)食べましょう
・カモミールティーやパッションフラワーティーを飲みましょう
・適度な運動をしましょう

③夜:

・同じ時間に寝ましょう。
・日中行動と、入眠の間に緩衝時間を入れましょう
(◎読書、◎ホットミルク。×スマホは注意)
・ぬるめの入浴
・抱き枕使用
・スマホ禁止

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