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栄養学

減量は適切な知識を持って行う

2023.11.06

 大学時代に初めて関西学生ボディビル選手権に出場したとき、私は栄養学や生理学について十分に理解していませんでした。ただ、毎日がむしゃらに筋トレを行い、食事については、たくさん食べれば体身体が大きくなり、減量時には食べなければいいと単純に考えていました。 当時の私のダイエット方法は、たんぱく質の摂取、それ以外は食べないというやり方でした。当然空腹とストレスはすごく、日常生活にも影響していました。

 食べないダイエット方法は体重を減らすことはできますが、筋肉量も同時に減少し、リバウンドのリスクも高まります。当時はダイエット期間でも毎日プロテインだけは摂取していたので、筋肉量の減少やリバウンドはある程度抑えられましたが、今考えると、もっと改善できる部分がたくさんあります。

  ダイエットにおいて重要なのは、筋肉量とコンディションを維持しながら体脂肪だけを減らすことです。それには、トレーニングの質を保つこと、たんぱく質をしっかり摂ること、そして脂質と糖質のバランスを適切に調整することが必要です。 また、トレーニングについては、過剰にやりすぎるのは避けるべきです。当時初めての大会出場だったので、減量は試行錯誤の状態で、体脂肪がなかなか減らない焦りから毎日ランニングと筋トレを行っていました。チートデイやケトジェニック、ローファット、分割法、BCAA、EAA、ATPなどの知識は一切ありませんでした。いや大会に出るならもっと勉強しろよ!と今でも思います。

大学時代のボディビル経験が実を結んだこと

「失敗を重ねることで、より効率的な方法が見つかる」という言葉がありますが、これはまさに私の経験を物語っています。自衛隊を退職した後、私は一から勉強しなおす為にトレーナーになるための専門学校に入学しました。トレーナーになるためには、生理学、バイオメカニクス、解剖学、トレーニング理論と実践、スポーツ心理学、テーピング、スポーツ障害など、多岐にわたる知識が必要です。

これらの新しい知識を学ぶのは難しいかもしれませんが、大学時代にボディビルのトレーニングと大会出場の経験を積んだおかげで、専門学校で学んだ内容が直接自分の経験と結びつき、理解と吸収が早かったと思います。大学時代の減量方法がいかに非効率的だったかを理解し、正しい方法と間違った方法の両方を経験することができました。この経験は今でもクライアントにアドバイスする時に役立っています。

レプチンとグレリン

大学時代の減量時、私は空腹によるストレスや集中力の低下に悩まされていました。
 糖質を抑えて脂質を摂る低糖質ダイエット(ケトジェニックダイエット)では、空腹感はあまり感じませんが、全員がケトジェニックダイエットに適しているわけではありません。環境や体質により、どうしても糖質を抜くことができない場合、低脂質ダイエットを行います。
  低脂質ダイエット(ローファット)の場合、血糖値のコントロールと空腹に対するストレス耐性が重要になります。食欲の管理には「レプチン」と「グレリン」という二つのホルモンが関与しています。

食欲を抑制するホルモン
レプチン

レプチンは、脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を抑制するホルモンです。急激な体重減少のダイエットでは、このレプチンが過剰に刺激され、受容体が正常に機能しなくなり、満腹中枢が刺激されても感じにくくなります。そしてその後、食欲が逆に増進し、リバウンドにつながります。また、体重が増加して肥満になると、レプチンに対する抵抗性が高まり、レプチンが分泌されても効きにくくなり、さらに太ってしまいます。

食欲を増進させる
グレリン

一方、グレリンは胃から分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を増進させるホルモンです。ダイエットで食事制限をしていると、体がエネルギー不足を感じ、その危機感からエネルギー補給を求めて食欲を増進させるためにグレリンの分泌を増加させます。したがって過剰なダイエットによって結果的食べ過ぎに繋がってしまい、リバウンドになります。

決してダイエットの意志が弱いわけではありません。生理学上の自然な生理現象です。

この生理現象を知ったうえで正しく減量すればリバウンドは予防することが出来ます。

レプチンとグレリン
まとめ

レプチンとグレリンは、食欲の制御や増進に関わる相反するホルモンです。

レプチンは脂肪細胞から分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を抑制します。脂肪が増えるとレプチンの分泌量も増えますが、一定量を超えると、満腹中枢が刺激されても感じにくくなります。これは、レプチンの感受性が減少し、抵抗性が高まるためです。

一方、グレリンは胃から分泌され、満腹中枢を刺激して食欲を増進させます。レプチンが減少すると、グレリンが活性化し、食欲を増進させます。

ホルモンのバランスを崩さないように

ダイエットを成功させるためには、これら二つのホルモンのバランスを適切に保つことが重要です。しかし、過度なダイエットによるストレスは、レプチンとグレリンのバランスを崩し、正常に機能しなくなります。その結果、頑張って-10kg痩せたのに、「ちょっとだけご褒美に食べてもいいか」と思って好きなものを食べてしまったとたん、食欲を抑えることができなくなり、いつの間にか体重が+20kgになってリバウンドしてしまうことになります。

空腹を味方にしましょう

空腹を味方につけることが重要です。脂質制限ダイエット時の空腹を抑えるためには、食物繊維を多く摂る、高タンパク質の食事を摂る、質の良い脂肪(油)を適度に摂る、GI値の低い炭水化物を選択するなどの工夫が必要です。また、ガムを噛むことは満腹中枢を刺激して空腹を紛らわすだけでなく、脳を刺激して集中力をアップさせ、さらに顎も鍛えることが出来ます。

適切に空腹を感じることには以下のようなメリットもあります。

  • 脂肪の分解促進:空腹は、身体がエネルギーを必要としている証拠です。これにより、必要なエネルギーを脂肪を燃やすことで補います。この段階で食べてしまうと、食べたものからエネルギーを抽出できるので、脂肪が燃えません。空腹時が一番脂肪を燃やしている最中と考えるべきです
  • ホルモン分泌:空腹時はストレスホルモンのコルチゾールや、神経伝達物質のアドレナリンを分泌します。これらのホルモンがエネルギー生成のために脂肪を燃やします。

空腹をうまくコントロールしながら、適切なダイエットを行いましょう。これにより、健康的に体重を減らすことが可能になります。

 具体的な行動

食欲をコントロールする方法は、自分の体と心に対する理解と、それを支える科学的な知識に基づいています。まず、食事の質と量を意識的に管理することが重要です。バランスの良い食事を摂ることで、体は必要な栄養素を得て満足感を感じ、過度な食欲を抑制することができます。

また、食事のタイミングも重要です。一日に何回食事をするか、食事と食事の間隔はどれくらいか、といったことも食欲のコントロールに影響を与えます。例えば、一日に何度も小さな食事をすることで、常に満足感を保つことができます。

さらに、ストレス管理も食欲をコントロールする上で重要な要素です。ストレスは食欲を増進させ、特に高カロリーな食べ物への欲求を高めます。マッサージや温泉などのリラクゼーションや適度な運動は、ストレスを軽減し、食欲を抑制するのに役立ちます。

最後に、十分な睡眠をとることも重要です。睡眠不足はホルモンのバランスを崩し、食欲を増進させます。十分な睡眠をとることで、これらのホルモンのバランスを保ち、食欲を適切にコントロールすることができます。

これらの方法を組み合わせることで、食欲を効果的にコントロールし、健康的な体重管理を実現することができます。しかし、これらの方法がすべての人に適しているわけではありません。個々の生活習慣、健康状態、目標に合わせて、最適な食欲コントロール法を見つけることが重要です。

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