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栄養学

食物繊維について

2023.10.22

食物繊維について
先ずは簡単にまとめ

【食物繊維とは】

食物繊維とは、人の腸内・消化酵素では吸収されない成分のことで、昔は無駄なものだと考えられていましたが、現在の認識では、健康に欠かせない重要な栄養素も一つです。

【食物繊維の役割】

  • 血糖値や血中コレステロールの調整
  • 有害物質の吸収を防いで、便として外に出す
  • 腸の運動を刺激して排便を促し、便秘を防ぐ

【食物繊維が多く摂れる食品】

  • 雑穀類
  • キノコ
  • こんにゃく
  • 海藻
  • 豆類
食物繊維について
更に詳しく

食物繊維は、主に下記の2種類に分かれます

不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維

穀類、豆類、野菜類、甲殻類

腸の蠕動運動を高める

排便量を増加させる

発癌性物質などを体外へ排出

水溶性食物繊維

水に溶ける

こんにゃく、果物、海藻、キノコ

柔らかい便を作る

善玉菌を増やす

糖質の吸収を緩やかにする

 

水に溶けない食物繊維
不溶性食物繊維

摂ることのメリット

  • 便秘予防
  • 満腹感を感じる
  • 有害物質の排除

パサパサ系の食品に多い

※沢山摂っているのに便秘を改善できない方

→①自律神経が乱れている

→②生理の時期で黄体ホルモンの影響を受けている

→③水を飲む量が不足しているので便のカサが増えない

水に溶ける食物繊維
水溶性食物繊維

摂ることのメリット

  • 糖質の吸収を緩やかにしてくれるので食後血糖値やコレステロールの上昇を抑える
  • 腸内細菌の発酵を促すので乳酸菌などを増やす

粘々系の食品に多い

留意事項
食物繊維の摂取にあたって注意すること

▶不溶性食物繊維:水溶性食物繊維を2:1の割合で、不溶性を多めに摂取することを心がける

▶水溶性食物繊維は身体に脂肪がつきにくいが、逆に体重を増やしたい人は摂りすぎ注意

▶たんぱく質の吸収も緩やかにするので、運動前や運動後は『単糖類の糖質』を摂取して食物繊維は少なめの方が素早くグルコースとアミノ酸を吸収して身体の回復に良い

▶食物繊維の1日の推奨摂取量は、【男性:21g】【女性:18g】です。

朝食はコレ!

豆、玄米、蕎麦、ライ麦パン、全粒粉パン、サツマイモ、納豆、全粒粉パスタ、青汁、こんにゃく

摂取する時のコツ

➀外食時

▶外食や仕事上の付き合いで血糖値の高そうな高炭水化物の料理を食べないといけない状況の場合、野菜やキノコ、海藻などの食物繊維を先に食べることで消化の速度が遅くなるので血糖値をコントロールすることが出来、太りにくくできます。

②食事の時間が乱れている時

▶仕事上、食事時間のコントロールが難しく、血糖値や血中アミノ酸濃度を一定に保つことが難しい場合、朝に食物繊維豊富の食事を摂取することで消化の速度が遅くなり、長時間にわたって持続的なエネルギーを供給することが出来ます。

③ダイエット時

▶ダイエットの継続が難しい理由は何といっても空腹に耐えるのがきついからです。カロリーの無い食物繊維は食べても太ることがなく、ダイエット時にありがちな慢性の便秘を解消してくれる優れもの。葉物野菜を沢山食べましょう。野菜はビタミンやミネラルも豊富に含まれています。野菜でお腹を満たしましょう。

まとめ

今や食物繊維は貴重な栄養素の一つとして見られるのが常識となっています。カロリーがなく満腹感も感じやすく、心臓病・肥満・癌・糖尿病のリスクも下げるので、摂らない理由がないです。今までずっと便秘だった方は、昨日今日食物繊維を摂ったからといって腸内環境がすぐに改善されるわけではないですが、下記のことをまずは3カ月継続してみてください。

  • 定期的な運動
  • 自律神経の調整
  • 食物繊維を豊富に摂る
  • 水分を必要量摂る
  • 腸内の善玉菌を育てる
  • 適切な量の食事を摂取する

これで大分便秘に関しては改善されると思います。それでも改善されない場合は、病院を受診することを勧めます。

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